Tipp 1: F ettlösliche Vitamine brauchen etwas Fett
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kann Dein Körper nur optimal verwerten, wenn Du gleichzeitig auch Fett zu Dir nimmst.
Bereitest Du Dir beispielsweise einen 200-ml-Smoothie mit frischem Obst und vielleicht auch etwas knackigem Gemüse zu, solltest Du einen halben Teelöffel Öl dazugeben. Denn die fettlöslichen Vitamine oder deren Vorstufen brauchen Fett als Transportmedium, damit der Körper sie verarbeiten kann.
Aber aufgepasst: Säfte sättigen nicht. Sehr schnell tankt so man nebst Vitaminen auch zu viele Kalorien.
Tipp 2: W asserlösliche Vitamine nicht wegwaschen
Wasserlöslich sind Vitamine des B-Komplexes sowie Vitamin C . Diese Vitamine gehen beim Waschen und Kochen ins Wasser über. Deshalb Früchte und Gemüse nur kurz unter fliessendem Wasser waschen und nicht in stehendem Wasser liegen lassen.
Gemüse sollte man auch garen, statt es zu kochen. Und zwar am besten nur, bis es bissfest ist. Denn mit jedem Übergaren gehen weitere Vitamine verloren.
Und falls man Gemüse doch im Wasser kocht: anschliessend das Wasser mit den Vitaminen weiterverwenden, zum Beispiel für eine Suppe.
Tipp 3: Vitamin C hilft bei der Eisenaufnahme
Kombinierst Du eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C, kann Dein Körper das Eisen besser verwerten. Das gilt vor allem für Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Denn dieses liegt in der dreiwertigen Form «Fe3+» vor. Vitamin C wandelt es in zweiwertiges Eisen um – also «Fe2+», welches unser Körper deutlich besser aufnehmen kann.
Trinke deshalb beispielsweise zum morgendlichen Müsli auch ein Glas Orangensaft. So kann Dein Körper das in den Haferflocken enthaltene Eisen besser verwerten.
Tipp 4: Kaffee und Tee binden Eisen
Aufgepasst mit Kaffee und grünem oder schwarzem Tee! Sie hemmen die Eisenaufnahme. Verantwortlich dafür sind die in den Getränken enthaltenen Gerbstoffe. Diese binden die Eisenionen im Magen. Das Eisen wird also ausgeschieden, anstatt den Weg über die Darmwand ins Blut zu nehmen.
Deshalb gilt für Menschen mit einem Risiko für Eisenmangel: 30 Minuten vor dem Essen keinen Kaffee und auch keinen Grün- oder Schwarztee trinken.
