Dr. Flora Colledge
Weltmeisterin Extremtriathlon 2023
Sportwissenschaftlerin
Universität Luzern
Prof. Markus Gerber
Sportwissenschaftler
Leiter a.i. Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit
Universität Basel
Savo Hertig
Eidg. Dipl. Sportlehrer
Konditionstrainer Swiss Olympic
Inhaber savo.ch, Bern
Dr. Jan Stutz
Sportphysiologe
Gründer bewegung-ist-medizin.ch, Zürich
Die nachfolgenden Aussagen und Empfehlungen ersetzen nicht die individuelle Abklärung oder Diagnose bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Chat-Protokoll
Hallo, Mein Ziel ist es irgendwann in Zukunft einen Ironman zu meistern. Frage: Was sind vernünftige Meilensteine auf dem Weg dahin. Also so in etwa: Triathlon Olympische Distanz -> Halbmarathon -> Triathlon Mitteldistanz -> Marathon. Oder sollte man sich ganz nur auf's Training fokussieren und Wettkämpfe eher vermeiden? Vielen Dank und Grüsse
Savo Hertig: Es ist auf jeden Fall der richtige Weg, wenn du kleine Schritte vorwärts gehst. Wenn du dich auf einen Ironman vorbereiten willst, solltest du die Laufumfänge, Schwimmtrainings und das Radfahren kontinuierlich erhöhen, aber darauf achten, dass du deinen passiven Bewegungsapparat dabei nicht vergisst (Sehnen, Bänder etc.) und auch regelmässig Krafttraining- und Mobilisationstrainings einbaust. Wenn du dich aber Schritt für Schritt herantastest, und vor dem ersten Olympischen Triathlon diese Umfänge im Training absolvierst und dann beim nächsten Meilenstein das Selbe machst (einfach mit grösserem Volumen für den nächsten Schritt), kommt das gut. Lass dir aber bitte Zeit und höre auf deinen Körper.
Wie hört man denn auf seine Grenzen zu verschieben bevor es zu ungesund und langfristig Schädlich wird? Lebt der Extremsport nicht genau davon, eben diese Grenze zu verschieben?
Markus Gerber: Doch, da haben Sie recht. Der Reiz des Extremsports liegt daran, seine Grenzen auszuloten. Sie sollten jedoch aus meiner Sicht nicht zu sehr über die Schmerzgrenze gehen. Wenn Sie Schmerzen wahrnehmen, sind Sie wahrscheinlich nicht ausreichend gut auf die Herausforderung vorbereitet. Es lohnt sich, sich langsam an seine Grenzen heranzutasten. Wer einen Marathon laufen will, muss viel in die Vorbereitung investieren.
Guten Abend Mich interessiert es, wie die Hormone, insbesondere die weiblichen Geschlechtshormone, bei einem Ultra-Trail-Lauf (54km, 3'000hm) aus der Balance fallen. Welche Hormone trifft es am meisten und wie lange dauert es, bis sie wieder ins Gleichgewicht finden? Zudem würde es mich interessieren, wie eine optimale Regeneration nach so einem Lauf aussieht, in Bezug auf körperliche Aktivitäten. Soll man einen Regenerationslauf machen am Folgetag? Soll man aufs Velo? Soll man einige Tag erstmal keinen Sport machen? Und wann macht es Sinn, wieder mit dem Training zu beginnen? Ich freue mich sehr auf eine Antwort von Ihnen! Vielen herzlichen Dank und liebe Grüsse
Flora Colledge: Das Hormonhaushalt wird nicht kritisch während solchen Events aus dem Gleichgewicht gebracht – aber das Training, ohne genügend Zeit für Regeneration, kann schon dazu führen, das bestimmte Hormone betroffen sind. Bei Frauen kann das Östrogenspiegel sinken, was zu eine Ausfall der Periode und verminderte Knochendichte führen kann. Also; der Wettkampftag ist nicht das Problem, sondern die Trainingseinheiten in den Wochen und Monaten davor! Für die Erholung nach einem Ultralauf ist laufen am nächsten Tag nicht empfehlenswert – leichtes Schwimmen oder Velofahren kann helfen, aber wenn dann nur kurz! Maximal 30 Minuten reichen, um die Durchblutung anzuregen.
Ich betreibe hauptsächlich Kraftsport, 4-6 mal die Woche, je nachdem. Daneben baue ich 1-2 (lockere) Ausdauereinheiten ein pro Woche. Das Training macht mir grossen Spass, aber es ist natürlich für den Körper auch viel Belastung. ich versuche die Erholung nicht zu kurz kommen zu lassen, aber das klappt nicht immer. Was sollte ich priorisieren, damit ich möglichst lange gesund und fit weiter trainieren kann?
Savo Hertig: Das ist eine spannende Frage. Wichtig ist, dass du jeweils mit den Inhalten der Einheiten wechselst (z.B. mit Intensitäten, Umfänge, Dauer) und beim Ausdauertraining nicht nur klassische Dauerläufe machst, sondern auch mal GL 1 oder GL 2 Trainings (also mit relativ tiefem Puls). Dann dürfen es 1-2x pro Woche auch intensivere Sachen sein, wenn die Regenerationszeit stimmt. Faustregel: Je intensiver die Belastung, desto länger muss die Pause sein oder eine andere Belastung folgen. So hast du weiterhin viel Abwechslung im Training und kommst nicht in ein Übertraining.
Es ist keine Frage es ist ein Aufruf: Wingsuit-Abenteuer hat mit Sport nichts zu tun und ist im Lauterbrunnental zu verbieten! Es ist eine rücksichtslose Verschandelung der Natur. Der Gemeindeschreiber sollte handeln.
Markus Gerber: Am Basejumping scheiden sich die Geister. Viele Personen betreiben Extremsport, weil Sie auf individueller Sinnsuche sind. Die individuellen Grenzen auszuloten, kann Menschen in einer sicheren Gesellschaft (wie wir sie heute in der Schweiz antreffen) ein sehr intensives Lebensgefühl vermitteln. Für manche Menschen nicht nachvollziehbar, für andere ein absolutes Muss.
Erst aufhören, wenn es weh tut? Ich mache 3 bis 4 mal die Woche Lauf und Krafttraining und bin 57 Jahre alt. Wieviele Marathon Läufe oder auch andere Wettbewerbe werde ich noch verkraften? Merci
Markus Gerber: Nein, bitte nicht erst dann aufhören, wenn es weh tut. Wenn Sie gut auf Ihren Körper hören, dann werden Sie noch viele Marathons laufen können. Schmerzen sind ein Zeichnen, dass Ihr Körper überlastet ist. Dann sollten Sie einen Gang zurückschalten. Schmerzen sind sehr subjektiv. Die Entscheidung liegt also ganz bei Ihnen. 3-4 mal die Woche trainieren, scheint mir vom Trainingspensum her gut verkraftbar.
Guten Tag – mein 16jähriger Sohn hat sich komplett einem neuen Sport (Brasilianisches Jiu Jitsu) verschrieben und geht nun fast jeden Tag mind. 1-2 Std trainieren. Daneben geht er noch 3-4/Woche ins Fitnesscenter (ca. 1 Std) und nun hat er auch noch begonnen, morgens 2-3/Woche früher aufzustehen, um vor der Schule zu joggen (ca. 20 Min). Am Sonntag ist normalerweise Ruhetag, da macht er Stretching. Ich fürchte, er übernimmt sich damit und es ist nur eine Frage der Zeit, bis er sich verletzt. Wie sind die Empfehlungen in diesem Alter? Sollte er sich etwas zurücknehmen? Besten Dank
Flora Colledge: Kinder und Teenager brauchen viel Bewegung – 1-2 Stunden am Tag werden empfohlen, aber mehr ist nicht per se schlecht. Entscheidend in diesem Fall sind wohl andere Faktoren – nimmt sich Ihren Sohn noch Zeit für Freunde. Hat er Spass beim Sport? Wirkt er unruhig? Haben sich seine Essgewohnheiten verändert, ist eine Gewichtsänderung festzustellen? Solche Symptome könnten eventuell darauf hindeuten, dass er Gefahr läuft, übermässig viel Sport zu treiben – wirkt er aber (meistens!) glücklich, spricht nichts gegen viel Sport.
Hallo zusammen Ich treibe zwei Stunden pro Tag Sport. Bin seit 9 Jahren pensioniert und habe schon immer Sport getrieben. Jetzt geniesse ich es in vollen Zügen mich meinen verschiedenen Sportarten zu widmen. Dabei achte ich darauf, dass ich Dazwischen aktive Ruhetage einbaue. Meine Verwandtschaft und Freunde ermahnen mich immer wieder, dass ich es übertreibe. Mein Körper gibt aber eine andere Rückmeldung. Was sagen die Experten PS ich betreibe Sportarten für Kraft / Koordination / Ausdauer / Mental also möglichst ausgeglichen
Jan Stutz: Die Frage, wie viel Sport gesund ist, ist immer auch eine individuelle Angelegenheit. Grundsätzlich wird empfohlen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche im Ausdauerbereich zu bewegen (z. B. 5×30 Min. spazieren/joggen oder Alltagsbewegung), zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen (z. B. Krafttraining, Gartenarbeit usw.) und – besonders wichtig im Alter, um die Selbständigkeit zu erhalten – Koordination und Gleichgewicht zu trainieren. Nicht zu unterschätzen sind die positiven Auswirkungen auf die mentale Gesundheit, was stark damit zusammenhängt, ob man die ausgeübte Bewegung gerne macht oder ob man sie aus Zwang macht. Aus Ihrer Beschreibung habe ich den Eindruck, dass Sie sehr vielseitig trainieren und auch Ruhetage einplanen, was ich sehr gut finde. Ob es zu viel ist, ist schwierig zu beantworten. Sehr wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören: Macht Ihnen Bewegung noch Freude? Oder sehen Sie sie als Zwang? Fühlen Sie sich oft müde oder ausgelaugt? Vernachlässigen Sie wegen der Bewegung andere Dinge, die Ihnen Freude bereiten würden, wie z. B. Freundschaften pflegen? Haben Sie „Nebenwirkungen“ wie etwa ständige Schmerzen oder Muskelkater? Wichtig ist, dass Bewegung Ihnen langfristig guttut: Sie soll Energie geben, nicht rauben. Achten Sie deshalb auf ausreichend Schlaf und Erholung, und passen Sie die Intensität an Ihre aktuelle Lebensphase und Ziele an.
Ich habe manchmal nach oder während Sportaktivitäten eine Aura Migräne ohne Kopfweh. Diese verschwindet wieder nach 20-40 Minuten. Es kam schon vor beim Wandern, Squash, Biken. Dies ist eher selten der Fall aber halt je nachdem mühsam wenn man z.B in den Bergen kaum was mehr sieht. An was könnte das liegen? Bisher habe ich keine Regelmässigkeit wie Tageszeit, Zeit seit Beginn des Sports o.ä. Ausmachen können. Und was empfehlen sie in diesem Fall zu tun?
Markus Gerber: Ich würde das auf jeden Fall von einem Arzt abklären lassen. Es ist schwierig, aus der Entfernung eine Diagnose zu stellen. Es scheint mir jedoch, dass Sie Sportarten betreiben, bei denen Schwindel oder Wahrnehmungsstörungen zu einer Gefährdung Ihrer Gesundheit führen können. Ermutigend ist, dass die Kopfschmerzen nach einer bestimmten Zeit wieder verschwinden. Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko können Sie aus meiner Sicht bedenkenlos fortsetzen, damit Sie weiterhin Ihre tägliche Ration an gesundheitsförderlicher Bewegung erhalten.
Woran kann ich erkennen, ob mein Herz-Kreislauf-System bei Extremsport (z. B. Ultraläufe, lange Radrennen) oder auch in der Erholungsphase nicht nur stark belastet, sondern kritisch überlastet ist – bis hin zum Risiko eines Herzinfarkts oder Herzstillstands? Ich kenne meine Herzfrequenzzonen, messe regelmässig meine HRV und spüre bei Ultraveranstaltungen irgendwann Gelenkschmerzen sowie körperliche und physische Ermüdung – aber wie kann ich einschätzen, wie es meinem Herzen tatsächlich geht?
Jan Stutz: Die Messung von Herzfrequenz und HRV kann Anhaltspunkte zum Trainingszustand und zur Regeneration geben. Wichtig ist aber, sich nicht blind auf diese Werte zu stützen, sondern sie immer im Rahmen des eigenen Empfindens zu interpretieren. Wenn es um die Einschätzung des Herzens geht, würde ich vor allem auf akute Warnzeichen während der Belastung achten, wie Brustschmerzen, ungewohnte Atemnot, unregelmässigen Herzschlag oder Schwindel und Übelkeit. Präventiv kann sich ein medizinischer Check lohnen (z.B. Belastungs-EKG), um Vorerkrankungen des Herzens auszuschliessen.
Ich mache 3-6 mal sport in der Woche neben einem 100% Pensum als Business Managerin. Meistens 60-75 Minuten Krafttraining, Fitness oder 2-4 stündige elotouren mit meinem Gravelbike. Zum Teil bin ich dann sehr müde und brauche lange Erholungsphasen. Wie kann ich das optimieren?
Flora Colledge: Im Idealfall: nehmen Sie unmittelbar nach dem Krafttraining ein Shake mit Eiweiss (30 Gramm), Kreatin (5 Gramm) und Kohlenhydrate (ca. 40 Gramm). Der Körper regeneriert sich am besten wenn es schnell mit qualitativ hochwertigen Produkten schnellstmöglich versorgt wird. Also nicht warten, bis Sie wieder nach Hause kommen, sondern immer einen Shake dabei haben. Das gleiche gilt für Graveltours, hier können und sollen Sie sich auch während dem Training Stunden mit mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde versorgen. Achten Sie so gut wie möglich auf Ihre Schlafqualität (keine Bildschirme im Schlafzimmer, ein kühles Zimmer, usw. Und wenn Sie sich richtig müde fühlen, ist es in Ordnung und sogar zu empfehlen das eine oder andere Training zu kurzen oder sogar wegzulassen. Immer daran denken: Training macht nicht fit. Training und Erholung machen fit!
Wie werde ich nach einer mittelschweren, schmerzhaften Verletzung am Knie und an der Sehne wieder sportlicher und vielleicht sogar fitter als zuvor?
Markus Gerber: Ich selber habe mehrere Marathons gemacht, bevor sich dann an beiden Knies ein Knorpelschaden ergeben hat, der operiert werden musste. Dies führte zu einer längeren Trainingspause und einer mehrjährigen Phase, in der Sportreiben auf «hohem Niveau» nicht mehr möglich war. Ich habe dann damit begonnen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren (ca. 45 Minuten pro Weg). Dadurch konnte ich meine Muskulatur wieder aufbauen. Nach einiger Zeit wurde dann auch wieder Krafttraining möglich, später Stop-and-Go Sportarten. Nach rund 7 Jahren war ich wieder schmerzfrei. Der langen Rede kurzer Sinn: Es lohnt sich dranzubleiben, auch wenn man manchmal das Gefühl hat, dass die Knie nicht mehr so werden wie früher. Es geht darum, kleine Fortschritte zu erzielen, um sein Leistungsniveau langsam und stetig zu steigern. Umgekehrt gilt: Vom Nichtsmachen gehen die Knieschmerzen bestimmt nicht weg...
Wie ist ein Training im Ausblick für den GP 2026 in Bern optimal zu gestalten? Letztes jahr hatte ich mich Shin Splints zu kämpfen. Die Zeit oft knapp als 2fache Kleinkindmama..
Savo Hertig: Das kommt ganz auf die bereits vorhandene körperliche Voraussetzung und den Trainingszustand an. Wichtig ist ein schrittweiser Aufbau in den Lauftrainings, aber auch im Bereich der Prävention (kommt leider oft aufgrund zeitlichem Engpass zur kurz). Konsequente Dehnungsübungen der Waden- und Beinmuskulatur vor und nach dem Laufen dienen der Vorbeugung. Wenn die Beschwerden bereits da sind, sollte man täglich sogar mehrmals dehnen. Zu Beginn (bei gesundem Körper) mit kurzen Läufen zu starten hilft schon viel und dann kontinuierlich an die 10 Meilen herantasten. Z.B. maximal 10% der Wochenkilometer steigern oder der Dauer Training pro Woche sind empfehlenswert. Es sollte zudem zwischen den verschiedenen Belastungszonen abgewechselt werden. Grundlagenausdauer in der Zone 2, wie auch Schwellentrainings oder HIIT sind hilfreiche Trainingsinhalte um die höheren Belastungen bei fortgeschrittenen Läufer:innen zu trainieren. Die Faustregel ist 80% Grundlagenausdauer und 20% intensivere Läufe in das Training einzubauen. Viel Erfolg und eine hoffentlich Schmerzfrei Vorbereitung!
Kann eine Frau mit 62 noch anfangen für Halbmarathon zu trainieren?
Flora Colledge: Ohne zu wissen, was Sie für einen Hintergrund haben, ist diese Frage schwierig zu beantworten. Ich wurde Sie auf jeden Fall empfehlen, sich kurz von Ihrem Arzt untersuchen zu lassen, vor allem um sicherstellen das das Herz gesund ist, und auch das eine geringe Knochendichte kein Thema ist. Denn – wenn Frauen etwas älter werden, führt die geringere Hormonproduktion dazu, dass die Knochendichte progressiv abnimmt, somit steigt der Gefahr, an eine Ermüdungsbruch zu leiden. Aber: laufen wirkt gegen diese Abnahme, und es gibt viele Beispiele von Personen, die erst mit 60 mit Laufen beginnen! Wenn nichts dagegen spricht, je nach Erfahrung – langsam loslegen, bei Bedarf Gehpausen einbauen, immer auch den Körperzuhören, und vielleicht eine Laufgruppe beitreten, damit Sie von den Erfahrungen von anderen profitieren können.
Ich bin passionierter Trailrunner. Welche Massnahmen, insbesondere Übungen, kann ich ergreifen, um langfristigen Schäden am Körper, insbesondere an den Gelenken sowie Sehnen & Bändern, vorzubeugen? Zweite Frage: Lohnt sich Ihrer Meinung nach die Anfertigung von Schuheinlagen, um möglichen Körperschäden vorzubeugen (ohne Vorerkrankung)? Vielen Dank!
Jan Stutz: Für die Prävention von langfristigen Schäden am Körper hilft meiner Erfahrung und meinem Wissen nach vor allem eine sinnvolle Trainingsplanung (d. h. langsame Steigerung von Dauer und Intensität, da viele Verletzungen auf Überbelastung zurückzuführen sind). Das bedeutet auch, sich genügend zu regenerieren anhand der 4 R’s: Rest (erholen), Refuel (genügend essen), Repair (ausreichend Protein zuführen) und Rehydrate (genügend Wasser trinken). Aus Sicht der Übungen: Kräftigung der Beinmuskulatur, da so die Schläge besser abgefangen werden können, was die Gelenke entlastet. Betreffend Schuheinlagen: Wenn kein orthopädisches Problem vorliegt, sind mir keine Studien bekannt, die eine vorbeugende Wirkung zeigen. Auch beim Schuhwerk gibt es keine Belege dafür, dass eine bestimmte Schuhform besser vorbeugt als eine andere. Bei den Schuheinlagen gibt es sogar Studien, die zeigen, dass dadurch die Fussmuskulatur abbauen kann, was dann eher das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Nach meinem Wissen würde ich Schuheinlagen deshalb nicht empfehlen.
Hatte vor 1.5 Jahren einen plötzlichen Herzstillstand, meine Frau hat mich 10 Minuten Reanimiert bis die Ambulanz kam. Nach weiteren 15 Minuten hatten sie wieder ein Herzschlag. Kann ich wieder mit einem Seriösen Aufbau wieder Sport betreiben. Laufdistanzen 21 bis 42 km. Ich bin 66 Jahr alt
Markus Gerber: Wahrscheinlich nicht die Antwort, die Sie sich erhoffen. Aber: Nach einem plötzlichen Herzstillstand würde ich an Ihrer Stelle auf jeden Fall von einem Spezialisten das «Go» einholen, bevor Sie wieder mit Ausdauertraining auf mittlerem bis hohem Intensitätsniveau beginnen. Das empfiehlt jedenfalls das «American College of Sports Medicine», das weltweit führende Expertengremium im Bereich Sportmedizin. Sie sollten keine Angst haben: Es ist gut möglich, dass Sie von ärztlicher Seite grünes Licht erhalten.
Liebes Puls Team Ich bin bald 60, wenn ich rasche, steile Wanderungen oder Indoorcycling mache, spüre ich am Herzschlag, dass ich an die Grenzen komme. Da ich nicht weiss, wie es um meine Herzgesundheit steht, mache ich mir auch etwas sorgen. Sollte ich mal eine. check neim Arzt machen? Und falls ja, was wäre ein Sinnvoller Check? Merci für eure Tipps und liebe Grüsse
Savo Hertig: Es wäre sicherlich sinnvoll, einen ärztlichen Check durchführen zu lassen. Es muss nichts Ernstes dahinterstecken, aber gerade bei Sport in höherem Alter ist es wichtig, Herz und Kreislauf gut abzuklären. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheit oder Herzrhythmusstörungen. Manche Herzprobleme machen keine spürbaren Symptome, bis sie unter starker Belastung auftreten. Ein ärztlicher Check gibt dir Sicherheit, ob du dein Training so weitermachen kannst oder ob du es anpassen solltest. Es kann zum Beispiel ein Belastungs-EKG (Ergometrie) auf dem Fahrrad durchgeführt werden um dein Herz unter Belastung zu testen. Es ist toll, dass du noch so aktiv bist. Ein Arztbesuch schadet aber sicherlich nicht.
Ich vermute, dass ich in ein RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) geraten bin. Würde es ausreichen, einfach meine Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen und weniger Ausdauertraining (z. B. Radfahren) zu machen, dafür mehr Krafttraining im Fitnessstudio?
Flora Colledge: Zuerst würde ich Ihnen empfehlen, einen Termin mit einer*m Ernährungsberater*in zu suchen, mit Schwerpunkt Sport – das sollte Fragen rund um eine mögliche Diagnose von RED-S klären. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, dann ist das Defizit, die im Training produziert wird, auf jeden Fall kleiner. Aber – wenn Sie dann gleich mehr Krafttraining machen, ist das Defizit wieder da. Ernährungsberatung hilft enorm zu verstehen, wie viel Energie man durch Sport verbrennt, und wie viele Kalorien es braucht, um nicht in ein Defizit zu kommen. Wichtig ist aber zu verstehen, was die Gründe für RED-S sind – handelt es sich hierbei um eine einfache Unterschätzung vom Tagesbedarf, oder sind Sie mit ihrem Körper unzufrieden? Diese Faktoren sollen ebenfalls geklärt werden, damit Sie sich bestens ernähren können und maximal vom Training profitieren können.
Guten Abend Ich laufe sehr gerne ca. 3-5x pro Woche, meist nutze ich als Vorbereitung einen Vicmotion Plan angepasst an meine Puls/ Tempo Ziele für die Halbmarathon Strecke. Nun, da ich schon ordentlich trainiert bin, merke ich aber, dass dann ans Limit zu gehen meist mit gewissen Ängste vor dem Kreislaufkollaps einhergeht, da man das an den hiesigen Volksläufen schon des öfteren sieht. So komme ich meist mit einer zufriedenstellenden Zeit, aber etwa bis 80 Prozent ausgepowert ins Ziel. Was kann ich tun, um die mentale Stärke zu haben, damit mir das weniger passiert? Freundliche Grüsse
Markus Gerber: Für mich stellt sich die Frage, welche Ambitionen Sie denn mit Ihrem Laufsport verfolgen. Macht es wirklich einen Unterschied in Ihrem Leben, ob Sie den Halbmarathon fünf Minuten schneller rennen oder nicht? 3-5x pro Woche Training ist aus gesundheitlicher Sicht eine tolle Sache. Hier braucht es eigentlich nicht mehr. Sicherlich schade, dass Sie im Wettkampf Ihr (gefühltes) Potenzial nicht voll abrufen können. Sie sollten Ihre Ängste jedoch ernst nehmen. Falls Sie sich mit der Thematik intensiver auseinandersetzen wollen, gibt es sehr viel Ratgeber-Literatur zum Thema Mentaltraining für Laufsportler/innen. Falls Ihnen das zu unpersönlich ist, könnten Sie einige Sessions mit einem/r Sportpsychologen/in buchen. In einem solchen Beratungsgespräch werden Sie sicherlich zahlreiche Tipps erhalten, wie Sie Ihrer Angst in den Griff kriegen können.
Hallo zusammen, ich bin 47 und verausgabe mich gerne beim Sport – auf einer Runde joggen (1h) habe ich einen Durchschnittspuls von über 180, Maximalpuls bis 195. Ich bin danach schnell wieder erholt und fühle mich nicht am Anschlag oder kaputt. Ist das gefährlich/ungesund oder unbedenklich?
Flora Colledge: Vielleicht ist dieser Wert für Sie ganz in Ordnung; jeder Mensch ist anders, und wenn Sie sich gut fühlen, ist das natürlich ein gutes Zeichen. Ein Puls von 180 beim Joggen ist allerdings eher hoch – wenn Sie wirklich sicherstellen möchten, dass alles in Ordnung ist, empfehlt ein Besuch beim Hausarzt, um ein EKG zu machen. Solche Untersuchungen sind für Profisportler in jedem Alter ein jährliches Muss, und es lohnt sich, die Zeit dafür zu nehmen, damit Sie danach ohne Bedenken weiterjoggen können!
Ich bin 63, habe schon weit über 100 Halbmarathonläufe hinter mir, in den letzten 10 Jahren 10 Bergmarathonläufe und 2 Berg-Ultramarathonläufe. – Nach Corona 2022 war ich plötzlich 2 min. pro Kilometer langsamer. Grundsätzlich interessiert mich nicht die Zeit, sondern Genuss und Gesundheit. Leider liegen aber einige Bergläufe daher nicht mehr in meiner Limite... z.B. liegt der Jungfrau-Marathon mit einer Limite von 6 1/2 Std. im Moment nicht mehr drin. Den Schnebelhorn-HM mit 1000 hm up und down vom Wochenende schaffte ich aber problemlos in 4 Stunden. Was ich mich frage: Ist es sinnvoll, stärker zu tranieren, um wieder bei mehr Läufen mitmachen zu können ... oder ist das definitiv vorbei? (Mein Training liegt bei gemütlichen 15-20 km / Woche).
Markus Gerber: Ich kann Ihnen nur gratulieren! Was Sie in den letzten Jahren geleistet haben, schaffen nicht viele. Dass mit 63 Jahren die Leistungsfähigkeit abnimmt, ist eine normale Entwicklung. Dass in diesem Alter nicht mehr alle Läufe drinliegen, sollte Ihnen keinen Stress bereiten. Seien Sie stolz und geniessen Sie die Läufe, die im Moment noch machbar sind ... im Wissen, dass im Alter von 63 Jahren nur noch wenige über Ihre Leistungsfähigkeit verfügen!
Ich bin 65 Jahre alt, 186cm gross und 73 kg schwer. Ich bin 6x die Woche im Gym und fahre je nach Wetter etwa 3-4x die Woche zwischen 50 und 100km mit dem Rennrad. Ich bin also kein Extremsportler. Wie weiss ich, wann ich überbelaste? Kann ich im Gym durch mehr Training mit mehr Gewicht noch 10 Klimmzüge schaffen und z.B. 30 oder 50 Liegestützen. Dies konnte ich noch nie in jüngeren Jahren. Mich würde eine Literaturempfehlung über Sport im Alter interessieren. Alles was ich bisher gefunden habe, ging nicht über mögliche Kraft- und Ausdauersteigerung im Alter.
Jan Stutz: Die Frage, wie man Überlastung erkennt, ist ein sehr aktuelles und relevantes Thema, auch in der Forschung. Oft wird etwa die Messung der Herzfrequenzvariabilität erwähnt/herangezogen. Nach meinem Wissensstand der wissenschaftlichen Literatur bleibt die effektivste und gleichzeitig einfachste Methode, auf die Signale des Körpers zu achten. Vor allem die mentale Gesundheit: Bin ich noch motiviert, mich zu bewegen, und bereitet mir das Freude? Bin ich in letzter Zeit häufiger gereizt, aggressiv oder depressiv? Fühle ich mich genügend erholt? Besonders bei anhaltender Gereiztheit, Stimmungs- und/oder Motivationstief, Müdigkeit oder Antriebslosigkeit würde ich vorsichtig sein und das Trainingspensum über einen gewissen Zeitraum begrenzen. Hilfsmittel wie Uhren oder ein Trainingstagebuch können ergänzend wirken, aber nur im Rahmen der Beachtung des eigenen Empfindens. Betreffend Krafttraining: Grundsätzlich ist es in jedem Alter möglich, Kraft und Muskeln aufzubauen. Es kommt mir z. B. eine Studie in den Sinn, bei der 82-Jährige innerhalb von 6 Wochen kräftiger und muskulöser geworden sind. 10 Klimmzüge oder 30 Liegestütze können also auch in Ihrem Alter noch möglich sein. Wichtig ist jedoch, die Übungen mit der richtigen Form durchzuführen. Auch eine sinnvolle Trainingssteigerung ist entscheidend. Wenn Sie nur einen Klimmzug schaffen und innerhalb von zwei Wochen auf 10 kommen wollen, ist dieses Ziel wahrscheinlich zu ehrgeizig, und die Verletzungsgefahr kann steigen. Zur Literaturempfehlung: Auf meiner Website habe ich verschiedene Artikel zum Thema Ausdauer und Kraft im Alter publiziert, jeweils mit Verweisen auf Studien.
Wieviel Kalorien sollte ich etwa pro Tag essen wenn ich zwischen 11-14 Stunden pro Woche trainiere und beruflich in der Pflege tätig bin? Ich trainiere für einen Ironman
Flora Colledge: Viele! Mit einem hohen Trainingspensum und einem körperlichen Aktiven beruf verbrennen Sie viele Kalorien; leider ist es für uns nicht möglich einen genauen Anzahl zu nennen, denn vieles hängt von Trainingsintensitäten und Ihren individuellen Grundumsatz ab. Sie können einen Termin mit einer/m Ernährungsberater/in abmachen, um eine genauere Einschätzung zu bekommen. Auch empfehlenswert: sich eins von den zahlreichen Calorie Tracker Apps herunterladen, und schauen, auf wieviele Kalorien Sie kommen, und ob diese Summe gefühlt ausreicht, oder ob Sie noch mehr brauchen. Es ist immer schwierig, Dinge zu ändern, die wir nicht messen. Sobald Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Sie an normalen oder besonders anstrengenden Tagen brauchen, können Sie zukünftig schauen, dass Sie immer genügend Zwischenmahlzeiten dabei haben, und nicht auf schnelle Fertigprodukte zugreifen müssen.
Ich (27) mache meinen ersten Marathon Ende Oktober 2025. Ich gehe einmal in der Woche weite Distanzen joggen ca.32 km. Was würden Sie mir raten noch zu tun für den letzten Monat? In den letzten 2 Wochen sollte man ja nur noch kurze Distanzen laufen damit man richtig Erholt an den Marathon kann. Was heisst kurze Distanzen 5-10km?
Savo Hertig: Wenn dein Marathon Ende Oktober 2025 ist, bist du jetzt in einer wichtigen Phase. Du kommst bald in die sogenannte Taperingphase. Dabei geht es darum, deine Form zu erhalten, aber gleichzeitig deine Muskeln und dein Energiesystem optimal zu erholen, damit du am Wettkampftag frisch und leistungsfähig bist. Das Ziel ist es, das Trainingsvolumen zu reduzieren, nicht aber die Intensität komplett rauszunehmen. 3 Wochen vor dem Marathon kannst du noch einen langer Lauf machen (ca. 30 Km), danach keine Distanzen mehr über 20 Km. Maximum noch ca. 80% deines Gesamtumfanges. Da können auch ein lockerer Dauerlauf oder Fahrtspiel mit mittlerer Intensität dabei sein. 2 Wochen vor dem Marathon kannst du wieder ca. 20% des Umfanges reduzieren. Dein längster Run sollte max 15 Km in gemütlichem Tempo sein. Dazu allenfalls noch 1 kurzer Lauf von ca. 6 Km. Dabei kannst du gut 2-3 Steigerungsläufe einbauen. Die letzte Woche vor dem Marathon ist dann sehr entscheidend. Halte deine Beine mit kurzen Distanzen (max. 5Km) frisch. 3 Tage vorher solltest du keine hohe Intensität mehr absolvieren. Am Tag vor dem Rennen höchstens 20–30 Minuten ganz locker traben, oder ganz Pause. Genau so wichtig: Achte auf genügend Schlaf, gesundes Essen, trinke genügend (ca. 3-4 Liter je nach Belastung) und überlege dir eine schlaue Verpflegungsstrategie für den Marathon. Viel Erfolg!
Ist es möglich, ein Leben lang regelmässig grosse Distanzen (z.B. 100 km pro Woche) zu laufen, ohne Schäden (Gelenkabnutzung) davon zu tragen? Gibt es diesbezüglich Studien / Erhebungen?
Markus Gerber: Aus meiner Sicht ist das durchaus möglich. Wer sich langsam an ein solches Pensum herantastet, verfügt über die notwendige Grundkondition, um diesen Trainingsumfang auch längerfristig aufrechtzuerhalten. Allerdings ist es bei hohen Trainingspensen umso wichtiger, auf eine gute und ausreichende Regeneration zu achten. Wer zu viele und zu intensive Trainingsreize setzt, läuft Gefahr in einen Zustand des Übertrainings zu geraten, wodurch sich die Leistungsfähigkeit längerfristig verringert. Es ist andererseits schwierig, ein objektives Mass für ausreichend Erholung zu bestimmen. Hören Sie gut in Ihren Körper hinein und/oder führen Sie ein Trainingstagebuch, in dem Sie dokumentieren, wie häufig und lange Sie Pause machen müssen, bis Sie sich wieder vollständig leistungsfähig fühlen. Achten Sie zudem auf ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung. Ich würde Ihnen zudem ein vielseitiges Training empfehlen, damit nicht immer dieselben Muskelgruppen beansprucht werden.
Liebes Puls Team, ich mache regelmässig Sport Laufen&Velo und gehe das Training strukturiert an und doch erkälte ich mich immer wieder. Meistens so schlimm, dass ich dann eine Grippe habe und eine Woche komplette Sportpause machen und danach wieder langsam einsteigen muss. Und wenn ich dann wieder gut in Form bin, stoppt mich wieder eine Erkältung/Grippr. Was könnten die Gründe sein, warum das immer wieder passiert? Vor allem was kann ich zur Vorbeugung machen? Ich achte schon auf genügend Schlaf und gute Ernährung, trozdem erwischt es mich immer wieder.
Flora Colledge: Vielleicht haben Sie das schon gemacht, aber falls nicht – ein Arztbesuch muss sein, nur dadurch können allen physiologischen Risikofaktoren abgeklärt werden. Natürlich kann ich auch ihre Ernährung nicht beurteilen – das Essen mag qualitativ gut sein, muss aber auch genug sein. Ganz wichtig hierbei ist auch das Timing – nach einem intensiven Training sollte man sich sofort wieder verpflegen, nach eine halbe Stunde hat man seine Erholung bereits deutlich beeinträchtigt. Vitamine können als Ergänzung genommen werden, ebenfalls Elektrolyte, die vor, während und nach dem Training in Wasser aufgelöst werden können.
Wie fängt man an mit trainieren? Ich bin 1.91m gross und ca. 108 kg. Mit Ausdauersport habe ich Mühe, möchte aber eine solide Grundlage antrainieren. Damit ich im Winter beim Langlauf mit meinen Freunden mithalten kann.
Jan Stutz: Finde ich super, dass Sie mit dem Training anfangen wollen! Für den Anfang würde ich empfehlen, Ausdauersportarten zu wählen, die Ihnen Freude bereiten (Spazieren, Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Inline-Skaten usw.), um so das Herz-Kreislauf-System und die Grundlagenausdauer zu trainieren. Fangen Sie mit kurzen und lockeren Einheiten an, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Ein paar kurze Trainings pro Woche (z.B. 10–15 Min.) sind ein guter Start. Danach schrittweise Dauer und Intensität erhöhen und immer auf die Signale des Körpers achten. Ziel: z.B. die Empfehlungen des Bundesamts für Sport – mindestens 150 Minuten pro Woche Ausdauer bei mittlerer Intensität (oder 75 Min. bei hoher Intensität). Ein zusätzliches Krafttraining, besonders für Beine, Rumpf und Oberkörper, ist ebenfalls zu empfehlen. Starten Sie mit einer Einheit pro Woche (z.B. 30 Min.) und steigern Sie idealerweise auf 2 Trainings pro Woche. Koordination und Balance (z. B. einmal pro Woche) sind für das Langlaufen auch von Vorteil. Wenn das Ziel ist, beim Langlaufen mithalten zu können, würde ich, wenn der Winter näher kommt, auf gleichartige Sportarten wechseln, wie zügiges Gehen oder Joggen, und sobald Schnee liegt, tatsächlich Langlaufen gehen. Die Trainingsanpassungen sind nämlich sehr sportartspezifisch. Viel Glück!
Ab welchem Zeitpunkt spricht man von pathologischem Spitzensport in der Pädiatrie? Und gibt es im Bezug auf Kinderschutz klare Grenzen mit guter Evidenz? Wer ist diesbezüglich Ansprechperson oder gute Begleiter für solche Familien?
Flora Colledge: Sportsucht, oder pathologisches Sporttreiben, gilt noch nicht als anerkannte psychische Diagnose, weder bei Erwachsene noch Kinder. Von da her wird es in der Pädiatrie nur höchstselten diskutiert, und eine Evidenzlage gibt es so gut wie nicht. Wird Sport vermutlich exzessiv von einem Kind betrieben, ist ein Kinderpsychologe der richtigen Ansprechperson.
Hallo Puls Team Ich bin 41 und durchschnittlich sportlich. Ich absolviere regelmässig ein paar Touren oder Traings. 1x sicher ins Fitness und an den Wochenenden Ausdauersport (Bike/ Joggen). Manchmal auch mehr. Ich stelle immer fest, dass ich bei Touren mit anderen schnell einen hohen Puls habe (ca 170) und dann schnell einen Leistungsabfall habe. Wenn ich darauf schaue, ziehen einfach alle davon. auch solche die weniger trainieren. Was kann ich tun dass ich meine kariologische Fitness verbessern kann bzw. wie kann ich das so machen dass ich nicht immer der letzte sein muss? en liebä Grüäss
Markus Gerber: Hmm!? Das ist eine schwierige Frage. Die kardiorespiratorische Fitness einer Person hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Neben dem Geschlecht und dem Alter können auch genetische Faktoren eine Rolle spielen. Dementsprechend sind der Maximalpuls und/oder die anaerobe Schwelle bei Menschen unterschiedlich hoch ausgeprägt. Im Alter von 41 Jahren wird Ihr Maximalpuls nicht viel höher als 170 Schläge/Minute liegen. Eine einfache Faustregel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz lautet: HFmax = 220 – Lebensalter. Ich würde in ihrem Fall mit Hilfe eines Pulsmessers sicherstellen, dass Ihr Puls nicht zu schnell hochgeht. Versuchen Sie z.B. auf einem Pulsniveau von 150 Schlägen zu bleiben, so dass Sie keinen Leistungsabfall erleiden. Aus motivatonaler Sicht kann es besser sein, das Feld von hinten aufzurollen, als von den anderen stehen gelassen zu werden.
Welche Herzfrequenz sollte ein 74 Jähriger beim Radfahren nicht längere Zeit überschreiten ?
Savo Hertig: Die ideale maximale Herzfrequenz hängt stark von der individuellen Fitness, der Gesundheit und eventuellen Vorerkrankungen ab. Daher kann das nicht pauschal gesagt werden. Die Formel 220 – Lebensalter (wie man oft lesen kann), ist nicht ideal, weil die maximale Herzfrequenz stark variiert. Es ist ratsam eine ärztliche Abklärung zu tätigen, wenn man es genau wissen will. Eine gute Aussagekraft über den Fitnesszustand bei älteren Menschen kann der sogenannte submaximale Leistungstest geben. Dabei wird dann auch definiert, wo die ideale Herzfrequenz liegt.
Im sommer spiele ich spiele wöchentlich 3bis4 mal tennis. jeweils ca. 90minuten. im winter mache ich 1x tischtennis und gehe 1-2 in den kraftraum oder ins yoga. am wochenende mache ich bei gutem wetter eine skisour. schon mein ganzes leben mache ich viel sport, etwa bis 30j. fussball auf amateurstufe, wo wir wöchentlich 2 trainings und ein spiel hatten. jetzt bin ich 48 und seit etwa 15 jahren begeisterter tennisspieler.- warum ich schreibe: in der letzten wochen habe ich mehrere male folgendes erlebt: am anfang des tennis-trainings hatte ich keine richtige lust, mich zu bewegen. mein körper fühlte sich steif und unbeweglich an. ich entschied mich aber trotzdem zu spielen, weil ich mich verbessern woill und weil ich ja grundsätzlich das spiel sehr mag. zum aufwärmen und loslegen musste ich mich zwingen und ich konnte nur ein bisschen traben und leicht mit den armen kreisen. etwa nach 10minuten und als der ball im spiel war, kam ich langsam in den flow und hatte freude. – es kam dann oft vor, dass ich nach dem traing/ spielen völlig platt war und nur noch heim wollte. zu hause noch kurz was essen und dann auf das sofa. diese müdigkeit hält dann etwa 1-2 tage an. was kann ich tun, damit diese müdigkeit nicht aufkommt? liegt es nur am alter? weil es ist ja nicht immer so. manchmal bin ich anfangs training auch ganz spritzig und vorfreudig. danke und beste grüsse
Markus Gerber: Sie scheinen mir eine richtige polysportive Sportskanone zu sein. Das ist ja eigentlich toll. Wenn ich jedoch Ihre Ausführungen lese, habe ich das Gefühl, dass Sie tendenziell eher etwas zu viel machen. Ich würde Ihnen empfehlen, Ihr Pensum ein Bisschen zu reduzieren, damit Sie Ihre Energiespeicher optimal auffüllen können. Wenn Sie im Beruf ähnlich ambitioniert unterwegs sind wie im Sport, dann werden Sie wahrscheinlich auch dort einigen Belastungen ausgesetzt sein. Kein Wunder also, dass Sie sich ab und zu müde fühlen.
Hallo! Wenn ich konsequent in meinem Trainingsplan bin, liege ich nach ca. 3 Wochen mit Erkältung im Bett. Zufall? Einbildung? Oder möglich? Ich bin 55. Trainiere seit ca. 12 Jahren regelmässig. Bis vor 3 Jahren 30 – 40 km joggen pro Woche. Seit 2 Jahren Arthrose. Deshalb jetzt Velo und Rudermaschine. Danke für Tipps wie ich die Erkältung im Griff habe und nicht umgekehrt.
Jan Stutz: Es gibt tatsächlich Studien, die darauf hindeuten, dass Sport das Risiko einer Atemwegsinfektion akut steigern kann (die sogenannte „Open-Window-Theorie“, auch wenn andere Forschende diese Theorie infrage stellen). Regelmässige Bewegung wiederum schützt vor Atemwegsinfekten. Ein wichtiger Risikofaktor ist die Intensität: Je intensiver das Training, desto „schwächer“ ist der Körper in den folgenden Stunden und desto anfälliger auf eine Erkältung. Wie so oft gilt es, ein gesundes Mittelmass zu finden. Meine erste Frage wäre deshalb: Passiert das eher in intensiveren Phasen des Trainings? Falls ja, würde ich versuchen, die Intensität zu reduzieren und beobachten, was passiert. Generell gilt: genug Erholung und die richtige Ernährung (d.h. möglichst unverarbeitet und genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette), da dies die wichtigsten Strategien sind, um den Körper zu regenerieren und Krankheiten vorzubeugen.
Hallo zusammen Ich bin 33 Jahre alt, sportlich. Jetzt zum ersten Mal für einen Ironman 70.3 (Rappi 2026) angemeldet. Regelmässig am trainieren. Rennrad bereits viel und jahrelange Erfahrung. Rennen seit ca. einem Jahr regelmässig. Schwimmen seit einigen Wochen wieder regelmässig. Was wäre ein idealer Trainingsplan ohne sich zu überlasten? Der Reiz es zu übertreiben ist gross. Vielen Dank
Flora Colledge: Für einen optimalen Trainingsplan braucht es ein Coach, der ein individuell zugeschnittenen Plan erstellen kann, und Ihnen zur Seite steht, wenn Sie mal Fragen haben oder den Plan kurzfristig anpassen müssen. Trainingspläne, welche mein einfach herunterlädt, sind aus meiner Sicht keine gute Prophylaxe gegen Übertraining – da hilft nur der/die Trainer/in!
Liebe Expertin, liebe Experten Bisher habe ich bei Trail-Rennen (Distanzen von 20–50 Kilometern) kaum auf meine Ernährung unterwegs geachtet und mich an den Verpflegungsposten eher nach Lust und Laune bedient. Wie könnte ich am besten in das Thema Energie-Plan bzw. Ernährungs-Plan einsteigen? Auf was sollte ich achten? Vielen Dank für eure Tipps!
Flora Colledge: In den letzten Jahren gab es grosse Änderungen im Hinblick auf Ernährungsempfehlungen während Laufwettkämpfe, sodass sogar von «Fueling Revolution» die Rede ist. Heutzutage nehmen Spitzenläufer deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich als je zuvor während Wettkämpfe und harte Trainingseinheiten (um sich vor dem Wettkampftag an diese Mengen zu gewöhnen!) 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind keine Seltenheit, sind aber für vielen Läufer nicht zu empfehlen, denn die Intensität beim Laufen einfach nicht mit Spitzenathleten zu vergleichen ist. Aber: viele Läufer profitieren heute enorm von 60-80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – wenn Sie das im Training gut verkraften, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert. Am besten nehmen Sie Gels und Energiegetränke während dem Lauf zu sich. Ein weiteres aber: wie sie bisher unterwegs waren ist sicherlich nicht schlecht, wenn Sie es geniessen, einfach nach Laune von den Verpflegungsstationen Leckereien zu geniessen, würde ich Ihnen empfehlen, das auch weiterhin so zu machen. Schliesslich können Sie selber entscheiden (und zwar bei jedem Rennen), ob Sie mehr Fokus auf Leistung oder Freude legen möchten.
Ich bin 62 Jahre alt, absolviere strukturierte Lauftrainings und nehme an 1 bis 2 Halbmarathons pro Jahr teil. Des Weiteren fahre ich MTB und Ski. Ich hatte Adduktorenschmerzen. Bei der ärztlichen Untersuchung wurde eine Hüftarthrose festgestellt. Aktuell mache ich ein spezifisches Krafttraining zur Stärkung der Rumpf- und Hüftmuskulatur. Kann ich weiterhin meine sportlichen Aktivitäten ausüben?
Markus Gerber: Bei einer Hüftarthrose ist Bewegung und Sport weiterhin möglich. Studien zeigen, dass bei Hüftarthrose regelmässiges Training sogar schmerzlindernd wirken kann, die Gelenkfunktion fördert und die Muskulatur stärkt. Wichtig scheint jedoch, dass Sie sich vor allen Dingen auf Sport- und Bewegungsformen fokussieren, die gelenkschonend sind. Ich denke hier an Aktivitäten wie Schwimmen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren, oder Wassergymnastik. Weniger günstig scheinen Bewegungsformen mit ruckartigen Bewegungen, Schlägen oder Stop-and-Go.
Guten Abend, ich (w, 32) nehme seit über 10 Jahren an 2-3 Läufen pro Jahr teil (16 – 42 km), wofür ich mehrmals pro Woche trainiere. Ich bin bisher von typischen Laufverletzungen verschont geblieben. Allerdings habe ich v.a. in den letzten Jahren bemerkt, dass ich sehr unbeweglich geworden bin. Wie sieht ein sinnvolles Dehnprogramm aus in Bezug auf Umfang und Zeitpunkt (in welchem Abstand vor/nach dem Ausdauertraining) und wie ist die Studienlage zu den Auswirkungen auf Leistung, Verletzungsrisiko und langfristige Gesundheit des Bewegungsapparats? Vielen Dank!
Jan Stutz: Mit Zeit nimmt die Beweglichkeit oft ab, was häufig mit einem sitzenden Lebensstil und einseitigen Belastungsmustern beim Sport zu tun hat. Was eindeutig belegbar ist: Dehnen verbessert die Beweglichkeit. Die Frage ist jedoch, inwieweit sich das auf Leistung und Verletzungsrisiko auswirkt. Die wissenschaftliche Literatur deutet darauf hin, dass Dehnen im Durchschnitt weder das Verletzungsrisiko noch die Leistungsfähigkeit oder die Gesundheit beeinflusst. Statisches Dehnen vor dem Training kann sich sogar negativ auf die Leistung auswirken, da es die Muskulatur entspannt. Vor dem Training ist daher ein dynamisches Aufwärmen (z.B. leichtes Joggen, leichte Kräftigungsübungen und dynamisches Dehnen) besser geeignet. Wenn Dehnen, dann eher am Abend nach der Belastung. Dies sind jedoch nur Durchschnittswerte. Wenn eine Verkürzung vorliegt und Schmerzen verursacht (z.B. Knieschmerzen bei verkürzter Muskulatur im hinteren Oberschenkel), dann kann Dehnen durchaus Teil der Lösung sein. Falls Sie das Gefühl haben, an Beweglichkeit verloren zu haben, würde ich Dehnen eher empfehlen (2–3 Tage pro Woche, über 10–20 Minuten). Vor allem wenn Sie das Dehnen als entspannend empfinden, sollten Sie es unbedingt beibehalten. Schon dies allein kann die Regeneration fördern, was wiederum das Verletzungsrisiko senkt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen etwas guttut, würde ich grundsätzlich empfehlen, das weiterzuführen – unabhängig von der Studienlage, da individuelle Faktoren und Auswirkungen in Studien oft im Durchschnitt untergehen. Tipp: Dehnen ist nicht die einzige Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern. Krafttraining, wenn über die gesamte Bewegungsamplitude durchgeführt, verbessert die Beweglichkeit in ähnlichem Ausmass wie Dehnen.
Hallo Ich bin 60 und treibe sehr viel Sport, Fitness Center, Biken, Laufen..mein Problem ist die Ernährung.. In meiner Familie gibt es Osteoporose und Rheuma.. Wäre eine Stoffwechselsanalyse zu empfehlen, damit ich die Nährstoffe anpassen kann auf meine Werte. LG
Markus Gerber: Es ist auf jeden Fall schön zu hören, dass Ihnen das Sporttreiben so viel Spass macht. Ein gesunder Lebensstil besteht jedoch nicht nur aus Bewegung und Sport. Auch eine ausgewogene Ernährung, gute Schlafgewohnheiten, ein massvoller Konsum von Genussmittel, ein konstruktiver Umgang mit Stress, etc. gehören dazu. Falls Sie bei sich die Ernährung als Problembereich identifiziert haben, kann ich Sie nur dazu ermutigen, sich extern Hilfe zu holen und sich bei einer allfälligen Verhaltensänderung unterstützen zu lassen. Lieb gewonnene Gewohnheiten aufzugeben, ist nie einfach, und den meisten Menschen hilft es, wenn Sie im Kampf gegen den inneren Schweinehund etwas Unterstützung von aussen erhalten.
Ab wann spricht man von einer Sportsucht?
Flora Colledge: Sportsucht gilt (noch) nicht als offizielle Diagnose. Trotzdem berichten Leute seit Jahrzehnten von einer zwanghaften Beziehung zu Sport (die erste Studie dazu wurde in 1970 veröffentlicht). Die Symptome widerspiegeln die von klassische Substanzgebundene Süchte – Toleranz, Weiterführung, risikoreiches Verhalten, und Entzug. Konkret gesagt: betroffene haben einen strikten Trainingsrhythmus, tolerieren keine Reduktion, trainieren trotz Krankheit oder Verletzung weiter, können sich nur durch Training vom Stress befreien, isolieren sich von Freunde und Familie, führen das Training weiter auch wenn sie sich bewusst sind, dass es schädlich wird, und fühlen sich extrem gereizt oder deprimiert, wenn sie vom Training zurückgehalten werden. Sportler sind eher selten betroffen, den die meisten Sportler, obwohl sie viel trainieren, folgen einem dynamischen Trainingsplan, und nehmen sich Zeit für Erholung, um fitter zu werden. Wer von Sportsucht betroffen ist, neigt eher dazu, jeden Tag genau das gleiche zu machen, Hauptsache nicht weniger als eine Woche vorher, und Leistung steht nicht im Vordergrund. Es geht nicht in erster Linie, wenn überhaupt, um Leistungssteigerung, sondern um einen Versuch, aus einem stressigen öder ängstlichen Zustand zu kommen.
Ich bin 69 Jahre alt und werde in einer Woche eine sechstägige Bergwanderung antreten. Leider konnte ich zu wenig trainieren. Haben Sie noch einen Tipp wie ich mich doch noch intelligent darauf vorbereiten kann?
Markus Gerber: Den Trainingsrückstand werden Sie wohl nicht mehr wettmachen können. Machen Sie deshalb während der Tour regelmässige Pausen, schlagen Sie keine allzu hohe Pace an, versuchen Sie sich während der Wanderung gut zu ernähren und ausreichend zu trinken und achten Sie auf genügend Schlaf. Nehmen Sie doch auch eine Massage-Crème mit, um die Regeneration Ihrer Muskulatur zu unterstützen. Falls Sie trotzdem in eine Überlastungssituation kommen: Halten Sie nicht auf «Teufel komm raus» an Ihren Zielen fest, sondern denken Sie daran: Aufgeschoben ist nicht aufgehoben!
Hallo. Ich bin 43 Jahre alt, selbstständig im Beruf, habe 5 Kinder (12-22) und möchte gerne meine Kilometer-Pace von 4:30 auf 4:15 runterbringen auf 20km. Trainingsaufwand aber nur 2-3h/ Woche. Zusätzlich spiele ich Tennis, ernähre mich gesund, schlafe 6-7h pro Nacht, mache Bodyweight-exercises für Rumpf und Mobilty 2x/ Woche. Zusätzlich ein Hypertrophie-Training für die obere Extremität (30‘) und ein Langhantel-Workout (45‘) Was empfehlen Sie mir? Mit freundlichen Grüssen
Savo Hertig: Gratulation! Das ist bereits ein ordentliches Tempo! Mit deinem Zeitbudget von 2–3 Stunden Laufen pro Woche und einem bereits guten Niveau (4:30 min/km auf 20 km) ist eine Verbesserung auf 4:15 min/km machbar. Du solltest aber dabei nicht primär nur auf Umfang, sondern auf spezifisches und qualitatives Training achten. Ich würde mir dafür mindestes 4-6 Monate Zeit lassen und ingesamt 2-3 Laufeinheiten mit ca. 2-3h einberechnen. Steigere deine Intensität kontinuierlich und baue Schwellentrainings und Intervallläufe ein. In deinem Beispiel kann ein Schwellentraining aus 10 Min. Warm up, 20 Min. bei 04:20 min./km und aus 10 Auslaufen bestehen. Das verschiebt allmählich deine anaerobe Schwelle (das ist aber nur eine von vielen Möglichkeiten). Zudem solltest du Vo2 max Trainings einbauen (z.B. Läufe mit 4x, 6x, oder 8x 800m bei ca. 04:10 Km/h). Wichtig sind auch lange, lockere Dauerläufe für die Grundlagenausdauer (in deinem Beispiel ungefähr eine 05:20 min./Km). Überlege dir, an deiner Laufökonomie zu arbeiten, damit du dich beim Laufen nicht bremst, sondern vorwärts kommst (Kopfposition, Armschwung, Körperschwerpunkt und Aufsetzten der Füsse). Alles vorausgesetzt du bist bei guter Gesundheit und kennst deine Trainingszonen. Tennis kannst du weiterhin spielen. Und auch die Körpergewichts- und Mobilitätsübungen helfen dir schneller zu werden, weil du so eine gute Rumpfstabilität aufbauen kannst.
Hallo Zusammen, ich bin bin 17 und habe in 5 Tagen einen Lauf bzw. eher einen Sprint (Rennen über knapp 2 km). Wie sollte ich mich die nächsten Tagen noch optimal darauf vorbereiten, damit ich dann bereit bin und das beste aus mir heraushollen kann? Ich bewege mich Grundsätzlich sehr häufig, und gehe auch ab und zu Joggen. (ca. 7-10km) die letzten Wochen rannt ich auch häufiger die Wettkampfdistanz und Intervall. Vielen Dank
Flora Colledge: Normales Trainingspensum ein wenig reduzieren – täglich joggen, ab und zu, je nach Lust und Laune, eine kurze Beschleunigung auf Wettkampftempo, Kohlenhydrate essen, Wasser mit Elektrolyten trinken, und sich entspannen! An deinem Fitness kannst du eigentlich nichts mehr ändern – jetzt ist deine Aufgabe einfach entspannt und energiegeladen an die Startlinie zu stehen, und dann dein bestes geben.
Danke für die Möglichkeit, eine Frage zu stellen. Meine Frage lautet: Wer bezahlt die Kosten für die medizinische Versorgung respektive für die Folgen dieser Extrembelastungen? Krankenkasse/Unfallversicherung? Mit anderen Worten, wir alle? Danke für Ihre Auskunft.
Markus Gerber: Das kommt auf die Ursache einer Verletzung/Schädigung darauf an. Wenn ich beim Rennen über einen Wurzelstock stolpere und mir ein Band reisse, dann ist das ein Fall für die Unfallversicherung. Wenn ich aufgrund einer längerfristigen Überbelastung beim Lauftraining einen Knorpelschaden im Knie erleide, dann ist das ein Fall für die Krankenkasse. Diese wird im Normalfall die Kosten übernehmen. Hier trage ich die Kosten durch meine Franchise und den Selbstbehalt bis zu einem bestimmten Grad mit. Ich glaube zudem nicht, dass man Laufsportlern/innen (auch solchen, die extreme Distanzen zurücklegen) im Normalfall verantwortungsloses Verhalten attestieren kann. Durch Laufsport werden präventiv viele Krankheiten verhindert und insgesamt zeigen gesundheitsökonomische Untersuchung in Richtung einer günstigen Kostenbilanz von regelmässiger körperlicher Aktivität.
Ich (35, m) bin im September die Goldtour beim Alpenbrevet (212 km, ca. 5000 hm) mit dem Velo gefahren. Nach ca. 110 km auf der Strecke von Biasca nach Airolo habe ich gemerkt, dass ich unheimlich im Kopf angefangen habe zu arbeiten, zu zweifeln, ob ich das schaffe, und Mühe hatte ruhige Gedanken zu fassen und entspannt zu fahren. Nach dem Nufenenpass nach ca. 170 km und insgesamt 4000 hm habe ich dann den Zug genommen und bin den Furkapass nicht mehr gefahren, da ich nicht zur Ruhe gekommen bin. Ich frage mich was so etwas auslösen kann und wie ich das besser in den Griff bekomme. Kann eine unzureichende Kalorienversorgung oder Wasserversorgung das verstärken? Gibt es Techniken sich dann wieder «einzufangen»?
Jan Stutz: Goldtour beim Alpenbrevet – eine rechte Challenge! Zuerst gratuliere ich Ihnen, einerseits zur Leistung (4000 Hm), aber vor allem dazu, dass Sie so nahe am Ziel gestoppt haben – das erfordert Mut. Aus den Informationen ist es schwer zu beurteilen, was die Gründe dafür sein könnten. Einerseits stimmt es, dass eine unzureichende Kalorienzufuhr oder Wasserversorgung mentale Krisen und Zweifel fördern können. Falls dies der Fall war: unbedingt darauf achten, genügend zu essen. Man unterschätzt oft, wie viele Kalorien man bei längeren Ausdauerevents verbrennt, vor allem bei so viel Steigung. Bei warmem Wetter unbedingt auch auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Aber: man soll es nicht übertreiben. Studien zeigen, dass Amateursportler:innen an Ausdauerevents oft zu viel trinken, was das Risiko einer Hyponatriämie steigern kann. Andererseits meldet sich der Körper, wenn die Belastung zu gross war, und zwar unabhängig davon, ob Sie genügend gegessen oder getrunken haben. Das kann ich nicht beurteilen. Wenn Sie sonst nie mehr als 2000 Hm gefahren sind, war der Sprung zur Goldtour wahrscheinlich zu gross. Falls Sie schon 4000 Hm oder mehr gefahren sind, sind Sie eventuell zu intensiv gestartet und/oder haben zu wenig gegessen/getrunken. Auf jeden Fall finde ich es gut, dass Sie auf Ihren Körper gehört und den letzten Pass nicht gemacht haben (ich hoffe, Sie kommen noch dazu, den Furka zu fahren – einer meiner Lieblingspässe!).
Ist 2 mal Ringen 1 mal Boxen 2 mal Fitness pro Woche zu viel?
Markus Gerber: Das hängt von Ihrem Trainingszustand ab, sowie von der Trainingsdauer. Wenn man sich ausreichend Erholung gönnt, spricht nichts dagegen, täglich (intensiv) Sport zu treiben. In Ihrem Fall ist zudem positiv, dass Sie nicht immer dieselbe Sportart machen, sondern dass Ihr Training breit gefächert scheint. Dadurch kann muskulären Überbelastungen vorgebeugt werden.
Guten Abend Ist es unbedenklich, bei unauffälligen EKG sich im Training auch ab und zu mit Intervall voll auszupowern? Die anderen 3-4 Trainings sind dann wieder eher locker… Danke
Flora Colledge: Wenn der Arzt nichts dagegen sagt, dann eigentlich unbedenklich. Zumindest kardiovaskulär. Natürlich können mit «voll auspowern» anderen Risiken einhergehen, wie etwa Muskelrisse. Intervalltraining gehört aber zu vielen Trainingspläne und hat bewiesene positive Wirkungen auf Leistung und Gesundheit, also wie ein Trainer mir es damals gesagt hat: Vollgas, aber «voll» heisst 95%.
Ich gehe viermal pro Woche nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Wann ist es am sinnvollsten, Proteinpulver einzunehmen – morgens im Birchermüesli oder direkt nach dem Krafttraining? Ausserdem: Würden Sie die Einnahme von Kollagen empfehlen?
Savo Hertig: Wichtig ist nicht nur der exakte Zeitpunkt nach dem Training, sondern dass du über den ganzen Tag genug Eiweiss aufnimmst. Das optimale Zeitfenster liegt bei ca. 90 Min. nach dem Training, weil die Aufnahme dort am grössten ist. Studien zeigen, dass die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten (Verhältnis 2:1 bis 3:1) nicht nur bei der schnelleren Regeneration hilft, sondern auch aufgrund der Insulin Stimulation den Muskelaufbau unterstützt. Für Muskelaufbau und Regeneration empfiehlt man ca. 1,8–2,0 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Morgens im Birchermüesli ist ebenfalls gut, vor allem wenn du eher wenig Eiweiss isst. Wenn deine Ernährung eiweissreich ist ( Eier, Quark, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte), kannst du das Pulver ausschliesslich nach dem Training einsetzen. Vor allem wenn zwischen Training und Abendessen viel Zeit verstreicht. Kollagen ist ein Strukturprotein, das vor allem in Sehnen, Bändern, Knorpeln und Haut vorkommt. Es wird nicht direkt in Muskelmasse umgewandelt. Wenn du keine Gelenkbeschwerden hast und dich gesund ernährst, ist es nicht nötig Kollagen zu supplementieren.
Hallo Zäme! Ich bin 31 und seit Jahren bewege ich mich regelmässig, vorallem mit dem Velo zur Arbeit (7...10km / Weg), Wandern und Velotouren im Sommer. Letzten Spätsommer-Winter habe ich von ca. 78kg auf 65kg (1.75m) abgenommen und den Sport erhöht. Nun trainiere ich 2 mal 2h Parkour unter der Woche, fahre 8...10 mal mit dem Velo zur Abeit (11km, 25...30min pro Weg) und am Wochenende gehts je nach Zeit noch auf den Vitaparcour, aufs Velo oder in die Berge... Je nach Lust und Laune. Ruhepuls ist irgendwo um 39...42 in der Nacht und am Tag oft im Bereich 45...50. Ist das so noch im Rahmen oder sollte ich mir mehr Gedanken über die Erholung/Regeneration machen? Resp. würde da eine weitere Beratung mal Sinn machen? Momentan macht es mir so Spass, jedoch denke ich manchmal dass 8...12h moderate bis intensive Betätigung pro Woche schon recht ordentlich oder zuviel ist...?
Markus Gerber: Hallo! Das Allerwichtigste ist, dass Ihnen das Sportreiben Spass macht und Sie das Gefühl haben, Bewegung und Sport machen Ihr Leben lebenswerter. Soweit dies gewährleistet ist, würde ich mir nicht zu viele Sorgen machen. Auch Ihr aktuelles Gewicht sowie Ihr Nacht-Ruhepuls scheinen mir für eine trainierte Person in Ordnung. Falls Sie irgendwann das Gefühl haben sollten, dass sich Sport eher nach «Müssen» oder «Zwang» anfühlt, dann würde ich einen Gang runterschalten. Manchmal wünschte ich, ich wäre selber wieder 31 Jahre alt und hätte die Zeit/Energie für soviel Sport :-)
Thema Herzgesundheit im Ausdauersport: Welche Massnahmen – etwa durch eine ausgewogene Ernährung und gezielte Übungen – kann man ergreifen, um sein Herz langfristig gesund zu halten? Vielen Dank!
Jan Stutz: Die wahrscheinlich beste Massnahme, um das Herz langfristig gesund zu halten, ist regelmässige Ausdauerbewegung in Kombination mit Krafttraining sowie eine gesunde Ernährung. Wie immer kommt es auch auf die Dosis an. Sehr intensive Ausdauerbelastungen können das Risiko für Herzprobleme (z.B. Herzstillstand) während des Sports leicht erhöhen. Dies ist jedoch ein extrem seltenes Phänomen und tritt oft bei zugrunde liegenden (häufig undiagnostizierten) Herzerkrankungen auf. Die langfristigen Vorteile überwiegen die Risiken aber bei weitem. Krafttraining hilft ebenfalls, das Herz und die Gefässe zu stärken. Eine herzgesunde Ernährung umfasst möglichst unverarbeitete Lebensmittel, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch, und mässiger Fleischkonsum. Ausserdem eingeschränkten Alkoholkonsum und Rauchstopp. Bei familiärer Vorbelastung oder im höheren Alter kann auch ein medizinischer Check sinnvoll sein. Und wie immer gilt: auf die eigenen Körpersignale achten und für genügend Erholung sorgen. Anzeichen für Herzprobleme sind z.B. plötzliche Brustschmerzen, ungewohnte Atemnot oder Rhythmusstörungen.
Hallo! Ich, 34, m. spiele seit ich klein bin Fussball und bin generell sportlich. Im Sommer letzen Jahres habe ich auf einen Halbmarathon (Aletsch) trainiert und seither den Jungfrau 2024-, den Zürich Marathon 2025 sowie im Juli den Zermatt Ultra-Marathon 2025 absolviert. Aktuell aufgrund Nachwuchses wenig am trainieren. Nächstes Jahr will ich wieder einsteigen. Macht es generell Sinn mal einen grundsätzlichen Check beim Arzt zu machen? Es sind ja doch hohe belastungen für den Körper. (Vorerkrankungen habe ich keine) liebe grüsse
Flora Colledge: Wir haben es hier im Chat mehrmals schon gesagt, aber; ja einen kurzen Gesundheitscheck lohnt sich immer. Ein EKG und einen Bluttest lassen sich schnell machen, beugen zahlreichen möglichen Problemen vor, und können sogar wertvolle Erkenntnisse für die Ernährung im Zusammenhang mit Training liefern. Profi Sportler lassen sich mindestens einmal im Jahr durchchecken, in vielen Länder (Italien z.B.) braucht man sogar ein ärztliches Attest, bevor man bei dem kleinsten Volkslauf starten darf.
Kann man mit 70 noch intensives Intervall-Training machen, oder ist das ungesund?
Jan Stutz: Ja, auch mit 70 ist Intervalltraining möglich und gesund, solange es angepasst durchgeführt wird. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene durch Intervalltraining ihre Ausdauer, Herz-Kreislauf-Funktion und Kraft verbessern können. Auf jeden Fall würde ich einen langsamen Einstieg und genügend Erholung empfehlen. Intervalle müssen nicht maximal sein, schon etwas schnelleres Gehen, Radfahren oder leichtes Joggen kann genügend sein.
