Wachbleiben wegen der WM - Fussball first, Schlaf last: Droht der Knockout zur K.o.-Phase?

Nicht nur die Schweizer Nati spielt diese Woche zur Unzeit. Vorschlafen, nachschlafen, durchbeissen? Unser Survival-Guide für Fussballfans.

Manche Dinge sind einfach gegen die Natur. Zum Beispiel im Pyjama Fussball schauen. Wer es mit der Nati hält, kommt jedoch kaum darum herum: Denn die Schweiz misst sich in der Runde der letzten 32 mit Algerien – am Freitag, um 5 Uhr Schweizer Zeit. Frühaufsteher müsste man sein...

Durchgemacht und ausgeschieden

Auch Fussballfans in Holland und Deutschland mussten gestern ihre biologische Uhr umstellen. Die stolzen Fussballnationen schieden um 1.26 Uhr bzw. 5.57 Uhr aus. Nach Verlängerung und Penaltyschiessen, die das Martyrium eine Dreiviertelstunde in die Länge zogen.

Ein kleiner Trost: Um ihren Schlafrhythmus müssen sich deutsche und holländische Fans keine Sorgen mehr machen. Es sei denn, sie möchten mitansehen, wie jemand anderes Weltmeister wird.

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Schweizer Fans müssen sich (im Erfolgsfall) auf ein hartes Schlafregime einstellen: Der Achtelfinal gegen Kolumbien oder Ghana würde um 22 Uhr beginnen, ein möglicher Viertelfinal (gegen Argentinien!) um 3 Uhr Schweizer Zeit.

Die Schweizer Spielzeiten auf dem Weg zum Titel

«Trittst im Morgenrot daher…»: Für einmal wird der Schweizerpsalm zur richtigen Zeit gesungen (wenn auch nicht in Vancouver, wo das Spiel gegen Algerien um 21 Uhr beginnt).

Keystone / Peter Klaunzer

• 1/16-Final: Freitag, 3. Juli, um 5 Uhr Schweizer Zeit in Vancouver
• 1/8-Final: Dienstag, 7. Juli, um 22 Uhr Schweizer Zeit in Vancouver
• 1/4-Final: Sonntag, 12. Juli, um 3 Uhr Schweizer Zeit in Kansas City
• 1/2-Final: Mittwoch, 15. Juli, um 21 Uhr Schweizer Zeit in Atlanta
• Final: Sonntag, 19. Juli, um 21 Uhr Schweizer Zeit in New York

Mal Primetime, mal Nachtschicht, mal Frühschicht: Kann man sich darauf vorbereiten? Oder sollten wir uns das gar nicht erst antun? Antworten auf diese Fragen liefert die ETH-Forscherin Caroline Lustenberger. Sie hat langjährige Erfahrung in der Schlafforschung und untersucht, wie die Gehirnaktivität im Schlaf die Gesundheit beeinflusst.

Vorneweg: Die rote Karte von der Schlafforschung gibt es nicht. Dafür aber auch keinen «Zaubertrick» wie vorschlafen oder nachschlafen. «Wer weiss, dass eine Nacht kurz wird, kann in der Nacht davor etwas mehr Schlaf einplanen», erklärt Lustenberger. Aber: Das «Schlafkonto» lässt sich nicht nach Belieben auffüllen und beziehen.

Studien zu sogenanntem «Sleep Banking» zeigen, dass verlängerte Schlafzeiten vor einer Schlafverkürzung Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit etwas abfedern können.

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Und am Tag danach? «Man braucht sich nicht heroisch durchbeissen», so die Neurowissenschaftlerin. Stattdessen könne ein kurzer Powernap helfen. Man sollte es jedoch beim Nickerchen belassen: Denn Ausschlafen oder ein allzu ausgiebiger Mittagsschlaf können die nächste Nacht erneut verschieben.

Gereizt und fehleranfällig: Was Schlafmangel mit uns macht

Schlafforscherin Caroline Lustenberger: «Schlafmangel trifft zuerst Funktionen, die wir im Alltag stark brauchen: Aufmerksamkeit, Reaktionszeit, Arbeitsgedächtnis, Emotionsregulation und Impulskontrolle. Man merkt es oft daran, dass man langsamer reagiert, sich schlechter konzentriert, gereizter ist, mehr Fehler macht oder Dinge vergisst.

Das Heimtückische ist: Man spürt die eigene Beeinträchtigung nicht immer zuverlässig. Deshalb wäre ich nach einer sehr kurzen Nacht vorsichtig mit langen Autofahrten, Maschinen, heiklen Entscheidungen und allem, was hohe Aufmerksamkeit braucht. Im Arbeitskontext gilt besonders: Müdigkeit ist kein Charakterproblem, sondern ein Sicherheitsfaktor.»

Tückisch ist der Wildwuchs bei den WM-Anspielzeiten. Mal spät ins Bett, mal früh raus: Die Kombination aus Unregelmässigkeit und Schlafverkürzung könne im Alltag spürbar werden, erläutert Lustenberger. «Eine einzelne Ausnahme ist meist kein Drama. Aber mehrere solche Nächte hintereinander können Aufmerksamkeit, Stimmung und Leistungsfähigkeit deutlich belasten.»

Menschen mit stabilem, gesundem Schlaf dürften das nächtliche WM-Spiel verkraften. Wer am frühen Morgen Auto fahren muss, eine Prüfung hat oder sicherheitsrelevant arbeitet, sollte aber vorsichtiger sein.

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Wer keine WM-Minute verpassen will, kann seinen Schlafrhythmus also durcheinanderbringen. Und Menschen, die an chronischen Schlafproblemen leiden, sollten ohnehin nicht allzu sehr an der inneren Uhr rütteln.

Die Sorgen Sorgen sein lassen

Und: Wer nach einem Spiel noch schlafen möchte, sollte seine «Alarmbereitschaft» laut der ETH-Forscherin nicht unnötig hochfahren: Licht dimmen, Verzicht auf koffeinhaltige Getränke, nach dem Spiel nicht lange am Handy bleiben – und Alkohol weglassen oder nur massvoll konsumieren. Auch auf Mahlzeiten sollte man in der Nacht verzichten.

Dürfen die Kinder am Fernseher mitfiebern?

Schlafforscherin Caroline Lustenberger: «Im Ausnahmefall ist das machbar, besonders wenn am nächsten Tag keine Schule, keine Prüfung und keine anspruchsvolle Verpflichtung ansteht. Kinder und Jugendliche brauchen aber mehr Schlaf als Erwachsene. Darum würde ich es nicht als Regel etablieren. Bei Kindern ist ein stabiler Rhythmus oft besonders hilfreich.

Bei Jugendlichen kommt hinzu, dass sie biologisch eher später müde werden, aber gesellschaftlich oft früh aufstehen müssen. Wenn ein Kind ein wichtiges Spiel schauen darf, würde ich es bewusst als Ausnahme gestalten: vorher möglichst ausgeschlafen sein, danach ausschlafen lassen oder früher ins Bett – und nicht gleichzeitig Zucker, Bildschirmstress und langes Aufdrehen maximieren.»

Am Morgen danach empfiehlt sich viel Tageslicht und Bewegung. Auch die Tasse Tee oder Kaffee sind erlaubt, um wieder in Schwung zu kommen. Letztlich gilt vor allem eines: Nur nicht stressen lassen. «Denn die Angst vor der schlechten Nacht kann den Schlaf manchmal noch mehr belasten», schliesst Lustenberger. «Genuss in Massen, Ausnahmen und besondere Abende gehören auch zu einem gesunden Leben dazu.»

Das hält auch die Schlafforscherin selbst so, die sich normalerweise von Fussball nicht den Schlaf rauben lässt. «Sobald ein Spiel mit der Schweiz läuft, kann ich aber meist doch nicht aufhören zu schauen.» Ihr Schlusswort: «Hopp Schwiiz!»