Die Arme geben beim Joggen den Takt vor

Fit und Gesund

Wir joggen mit den Beinen, doch die Arme sind fast genauso wichtig. Denn eine falsche Armhaltung und -bewegung kann die Beine bremsen und den Körper ins Schleudern bringen. Wer sich beim Laufen verbessern will, darf die Bedeutung der Arme nicht unterschätzen.

Viktor Röthlin am EM-Marathon 2014 in Zürich.
Bildlegende: Ein spitzer Ellbogenwinkel für mehr Dynamik: Viktor Röthlin am EM-Marathon 2014 in Zürich, wo er auf den 5. Platz lief. Keystone

Wie können die Arme den Laufstil beeinflussen?

  • Bewegen sich die Arme zu stark nach links und rechts anstatt parallel zur Körperachse (Sagittalebene), übernimmt der Oberkörper diese Drehbewegung. Diese ist unnötig, bremst und verbraucht wertvolle Energie.
  • Sind die Ellbogen zu stark gestreckt, wird die Armbewegung zu gross und damit zu langsam. Die Arme bremsen die Beine aus.
  • Sind die Arme verkrampft, verkrampft sich der ganze Körper. Wiederum wird Energie verpufft.
  • Eine aktive Armarbeit kann die Schrittfrequenz erhöhen. Laufen Sie lieber mit vielen kleinen, als weniger grossen Schritten.
  • Mit der richtigen Armhaltung kann der Laufstil einfach verbessert werden.

Was ist die richtige Armhaltung?

Dies vorne weg: Die richtige Armhaltung ist individuell. Es folgen allgemeine Aussagen.

  • Die Arme sollen seitlich des Oberkörpers natürlich und locker mitschwingen. Starke Bewegungen nach links und rechts, aussen und innen sind nicht erwünscht (siehe oben), der Oberkörper «blickt» immer in Laufrichtung.
  • Die Ellbogen sind in einem rechten Winkel (90 Grad) oder spitzer (kleiner als 90 Grad) angewinkelt. Dieser Winkel verändert sich kaum während der Vor- und Rückbewegung. Ist der Ellbogen zuhinterst, ist der Oberarm fast parallel zum Boden. Läufer mit einem langen Oberkörper haben häufig einen offeneren Ellbogenwinkel.
  • Die Schultern sind locker und werden nicht verkrampft nach oben gezogen. Die Armbewegung findet praktisch nur in den Schultergelenken statt.
  • Die Hände sind leicht geöffnet und entspannt. Der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger.

Wie kann man die Armhaltung beim Joggen verbessern?

  • Toblerone: Ist der Ellbogen hinter dem Oberkörper, bilden Ober-, Unterarm und Rücken das sogenannte Läuferdreieck. Wenn man hier eine Toblerone durchschieben kann, ist dieses Dreieck ideal. Dies ist ein Tipp vom ehemaligen Schweizer Spitzenmarathonläufer, Viktor Röthlin.
  • Tennisball: Ist der Ellbogen zu weit geöffnet, kann man versuchen, einen Gegenstand – zum Beispiel einen Tennisball – im Ellbogen einzuklemmen ohne ihn zu verlieren. Falls dies zu viel Aufmerksamkeit erregt, kann man den Tennisball auch imaginär einklemmen. Auch dies ein Tipp von Viktor Röthlin.
  • Tempo: Wer sein Lauftempo erhöhen will, soll versuchen, die Ellbogenwinkel zu verkleinern und die Arme dynamischer und aktiver zu bewegen. Die Beine sollen sich dem Tempo der Arme anpassen.

Redaktion: Brigitte Wenger