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Essen fürs Herz
Aus A point vom 29.08.2022.
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Essen für Darm, Herz und Hirn Wie mediterrane Ernährung Ihre Organe glücklich macht

Mit dem, was auf unsere Teller kommt, können wir einzelnen Organen Gutes tun. Am meisten freuen sich Herz und Hirn über die mediterrane Ernährung

Viele Erkrankungen – allen voran Herz-Kreislauferkrankungen – sind die Folge ungesunder Ernährung. Auch der Darm reagiert mit Blähungen oder Verstopfung, wenn er mit dem, was wir essen, nicht klarkommt. Doch es gibt leckere Lösungen aus der Ernährungswissenschaft, die ganz unkompliziert sind.

Essen fürs Herz

Für ein gesundes Herz wird seit den 1950er-Jahren die mediterrane Küche empfohlen. Das heisst aber nicht: Pizza, Pasta und Olivenöl. «Die mediterrane Ernährung umfasst die Ernährungsgewohnheiten aller Mittelmeerstaaten», sagt Peter Ballmer, Spezialarzt für Innere Medizin und Professor an der Uni Zürich. Sein Spezialgebiet ist die Ernährung.

Mediterrane Ernährung

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Legende: imago images

Mediterrane Ernährung, im Sinne der Ernährungswissenschaften, besteht aus Gemüse, Früchten, wenig Fleisch, Hülsenfrüchten, ab und zu Fisch für die Omega-3-Fettsäuren und Milchprodukten. Auch mässig Brot und Kohlehydrate zählen dazu. Und natürlich Olivenöl: «Genau so gut kann man aber auch Rapsöl nehmen», sagt Ballmer. Rapsöl verfügt über Vorstufen der Omega- 3-Fettsäuren, die sonst Fische liefern.

Doch nicht alle mögen Fisch und viele verzichten aus ökologischen Gründen darauf. «Es ist ohnehin ein Irrglaube, dass viel Fisch zur mediterranen Küche gehört», weiss Ballmer. «Fisch war früher, also zu Zeiten der ursprünglichen mediterranen Küche, viel zu teuer und landete nur selten auf dem Teller.» Neben dem Rapsöl liefern auch Baumnüsse oder Portulak gesunden Ersatz für Fisch.

Wichtig bei der mediterranen Ernährung ist die Regionalität. Das zeigt sich bei unserem Alpkäse: «Alpkäse, der auf der Alp mit Alpenmilch auf über 1 200 Metern produziert wird, verfügt – ähnlich wie Rapsöl – über die Vorstufen der Omega-3-Fettsäuren», sagt Ballmer. Das funktioniert bei Bergkäse, der unter Umständen aus Milch von silogefütterten Kühen hergestellt wird, nicht.

Bei der mediterranen Ernährung wird auch immer auf das tägliche gesunde Glas Wein hingewiesen. Für Frauen ist ein Glas unbedenklich, bei Männern zwei, sagt Ballmer. Und wenn wir schon beim Flüssigen sind: In Mittelmeerstaaten wird Wasser getrunken. Da fragt sich der Laie natürlich, wie es um den Kalk im Wasser bestellt ist. Könnte dieser den Gefässen und damit dem Herzen zusetzen? «Es gibt keine Indizien, dass der Kalk im Trinkwasser als Kalkablagerung im Herzen oder den Gefässen landet», erklärt der Experte.

«Die mediterrane Küche funktioniert nur in ihrer Gesamtheit», betont Ballmer. Studien hätten gezeigt, dass die einzelnen Komponenten nichts nützen. Noch etwas ist bei der mediterranen Küche wichtig: Gegessen wird wie «früher»: Eine ursprüngliche Küche, regional und frisch zubereitet.

Essen fürs Köpfchen

Richtiger Brainfood, also  Futter fürs Hirn, sind Nüsse. Allen voran die Baumnuss. Auch Mandeln enthalten – wie Baumnüsse – viel Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

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Legende: Reich an Omega-3-Fettsäuren: Baumnüsse. imago images / Andreas Krone

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den menschlichen Stoffwechsel. Zudem stärken sie unsere Immunabwehr und beugen Entzündungen in unserem Körper vor. Der Arzt empfiehlt eine Handvoll ungesalzene Nüsse, am besten eben Baumnüsse, täglich.

Um einer allfälligen Demenz vorzubeugen, hat sich die mediterrane Ernährung in Studien als effektiv erwiesen. «Wichtig ist», so Ballmer, «dass frühzeitig mit der mediterranen Ernährung angefangen wird.»

Essen für den Darm

«30- bis 40-mal Fürzchen pro Tag sind völlig normal», sagt Maja Dorfschmid, Leiterin der Ernährungsberatung am Stadtspital Zürich.Auch die Entleerung des Darms ist individuell: «Zwischen drei Mal täglich bis alle drei Tage ist alles normal», sagt Dorfschmid. Gerade in den Ferien gerät der Darm oft aus dem Takt. «Hier gilt es auf Regelmässigkeit beim Essen zu achten. Das heisst: Drei Mahlzeiten pro Tag, damit der Darm nicht aus dem Trott gerät.»

Genauso wichtig: Trinken. Viele leiden unter Verstopfungen, weil sie zu wenig trinken, so Dorfschmid. 1.5 bis 2 Liter pro Tag sind ideal. Trinken ist auch beim Gegenteil, also bei Durchfall, wichtig. Die Expertin empfiehlt isotonische Getränke, die auch Sportlerinnen und Sportler zu sich nehmen. Dafür einfach drei bis vier Deziliter Fruchtsaft mit Wasser verdünnen und einen halben Teelöffel Kochsalz hinzugeben.

Wichtig für einen gesunden Darm und eine gute Verdauung ist, dass Vielfalt ohne Fertigprodukte auf den Teller kommt. Unser Mikrobiom, das sind natürliche Pilze, Bakterien und Viren in unserem Darm, mag eine bunte und farbenfrohe Ernährung. Maja Dorfschmid empfiehlt deshalb: «Essen Sie jeden Tag einen Regenbogen.»

Ein Regenbogen auf dem Teller aus Gummischnüren
Legende: Nicht verwechseln: Am meisten freut sich der Darm über unverarbeitete, frische Lebensmittel. imago-images

Essen für die Haut

«Sich schön essen ist leider nicht möglich – auch wenn das im Internet propagiert wird», sagt Daniel Gianelli, Leiter der Ernährungsberatung an der Hochgebirgsklinik Davos. Gesund für die Haut ist – wen wundert’s – die mediterrane Ernährung.

Ein einfaches, aber umso wichtigeres Rezept für die Haut: Wasser! «Viel davon zu trinken, kann die Spannung der Haut positiv beeinflussen. Unsere Grossmütter empfahlen Milch für einen schönen Teint und eine gute Haut. «Dafür fehlen wissenschaftliche Nachweise», so Gianelli.

Und was ist mit den Mythen, dass Senf, Schokolade oder Nüsse Pickel fördern? «Nicht belegt», entgegenet der Ernährungsberater. Für ernährungsbedingte Pickel seien vielmehr fettige Speisen und Fertigprodukte verantwortlich.

Happy Organ-Rezept: Acuka

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Der türkische Brotaufstrich macht (fast) alle Organe glücklich.

Zutaten: (für 4 Personen)

  • 2 Scheiben Toastbrot
  • 120g Baumnusskerne
  • 50g getrocknete Tomaten
  • 2 EL Paprikamark (aus dem türkischen Laden)
  • 3 EL Tomatenpüree
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1.5 dl Oliven- oder Rapsöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Nach Belieben Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Baumnusskerne kurz anrösten und auskühlen lassen. Die gerösteten Baumnusskerne zusammen mit dem Toastbrot (inklusive Rinde) , getrocknete Tomaten, Paprikamark, Tomatenpüree und der Knoblauchzehe etwas zerkleinern und in den Mixer geben.

Das Oliven- bzw. Rapsöl langsam dazu giessen und das Ganze zu einer Paste mixen.

Kreuzkümmel im Mörser etwas zerstossen und zur Masse geben. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Da das Tomatenpüree, das Paprikamark und evtl. die getrockneten Tomaten schon genug gesalzen sind, mit dem Salz etwas zurückhaltend sein.

Ist das Acuka etwas zu trocken, einfach etwas mehr Öl dazugeben.

Zu Fladenbrot oder einem dunklen Brot als Mezze, also als orientalisches Apéro, servieren. Harmoniert auch gut mit Olivenpaste und Humus.

In einem gut verschlossenen Einmachglas lässt sich das Acuka im Kühlschrank prima drei bis fünf Tage aufbewahren.

Radio SRF1, Ratgeber, 29.08.2022, 14:30 Uhr

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