Mehr innere Ruhe finden - Fünf Tipps für den leichten Einstieg ins Meditieren

Die Zeiten sind hektisch und unübersichtlich. Wer sehnt sich da nicht nach mehr innerer Ruhe? Meditation verspricht einen Weg dazu. Wenn nur der Einstieg nicht so knifflig wäre. Hier kommt Hilfe.

Weniger Stress, bessere Emotionskontrolle, erhöhtes Wohlbefinden, besserer Schlaf: Das sind nur ein paar der positiven Auswirkungen, die dem Meditieren von der Wissenschaft zugeschrieben werden.

Von der Eso-Ecke zum Hype

Zwar gibt es kritische Stimmen unter Forschenden, die vor überzogenen Erwartungen warnen und bemängeln, dass die methodische Basis der Meditationsforschung nicht solide genug sei. Das ändert aber nichts daran, dass es die Meditation aus der Eso-Ecke in die Mitte der Gesellschaft geschafft hat.

Doch wo anfangen? Was tun, um wirklich dranzubleiben? Diese Tipps können helfen

1. Hightech: Neurofeedback und Apps

Wer will, findet eine Unmenge an digitaler Unterstützung fürs Meditieren: Apps, YouTube-Videos, Podcasts. Vieles ist im Netz frei zugänglich, für manches braucht es ein Abo. Insbesondere geführte Meditationen können beim Einstieg helfen.

Hilfsmittel für Tech-Nerds

Für Gadget-Fans gibt es sogar die Hightech-Variante: mit Neurofeedback. Ein Stirnband, das sich mit dem Handy verbindet, misst Hirnströme und soll einen sofort auf den rechten Pfad zurückführen, wenn man gedanklich abschweift. Logisch, dass man auch seinen Lernfortschritt tracken und grafisch darstellen kann.

Die beiden Hosts von SRF Puls Check, Afreed Ashraf und Willi Balandies, haben einen Monat lang den Meditations-Selbstversuch mit Gadgets gemacht. Während das Neurofeedback für Afreed ein «Gamechanger» war, fand Willi es «Horror». Für ihn sei es wie eine Prüfungssituation gewesen. «Das ständige Feedback hat mich ganz konfus gemacht.».

2. Keine quälende Sitzhaltung: Erlaubt ist, was guttut

Einmal zum Meditieren überwunden, wartet schon die nächste Hürde: der unbequeme Lotussitz. Dass man genau in dieser Position verharren muss, ist allerdings Quatsch.

Die unzähligen Sitz-Möglichkeiten

Beim Meditieren sind unzählige Sitzhaltungen möglich. Beispielsweise auch auf den Knien, gut gestützt von Kissen, oder auf einem Stuhl. Nach Möglichkeit sollte man sich jedoch nicht anlehnen. Selbst im Liegen oder Gehen kann man meditieren. «Von seiner Unbeweglichkeit sollte man sich also nicht vom Meditieren abhalten lassen», folgert Afreed Ashraf.

3. Nicht nicht denken? Ganz normal

Viele spüren eine innere Unruhe, wenn sie sich für 30 Sekunden ruhig hinsetzen: Sie werden hibbelig, die Gedanken spielen Flipperkasten im Kopf. Das ist jedoch kein Zeichen, dass man etwas falsch macht oder einfach nicht fürs Meditieren gemacht ist. Im Gegenteil: Es zeigt, dass man auf dem richtigen Weg ist.  

Sich nicht verurteilen

Beim Meditieren geht es nicht darum, nichts zu denken, sondern gewahr zu sein mit dem, was gerade ist. Die eigenen Gedanken beobachten und benennen zu können, schafft innere Distanz – und irgendwann innere Ruhe. Bis es so weit ist, heisst es: Aushalten und sich wohlwollend begegnen, statt sich für den Flipperkasten im Kopf zu verurteilen.  

«Nicht denken zu wollen ist, als versuchte man, dauerhaft die Luft anzuhalten – enorm anstrengend», sagt Afreed. «Als ich gemerkt habe, dass ich nicht gegen die Gedanken kämpfen muss, sondern sie kommen und gehen lassen kann, wurde es viel einfacher.»

4. Stille hilft – ist aber nicht zwingend

Es ist ratsam, sich fürs Meditieren einen möglichst ungestörten Freiraum zu schaffen. Aber auch hier gilt: Perfektionismus ist nicht hilfreich. Selbst beim Pendeln mit dem Zug oder an einer lärmigen Strasse kann meditiert werden, solange man sich nicht gegen Sinneseindrücke auflehnt, sondern sie integriert.

«Irgendwann wurde ich kreativ und hab mir kleine Meditationsinseln geschaffen», sagt Willi. «Zum Beispiel beim Warten an der Bushaltestelle.»

5. In der Gruppe gehts leichter

Um den Einstieg zu schaffen, kann es sehr unterstützend sein, sich für einen Gruppenkurs anzumelden. Die Gemeinschaft mit andern hilft, dranzubleiben und sich über Schwierigkeiten auszutauschen. In der buddhistischen Lehre gibt es für eine solche Gruppe sogar ein eigenes Wort: Man spricht von einer «Sangha».

Laut Psychologieprofessor Peter Sedlmeier (jüngstes Buch: «The Psychology of Meditation»), der seit Jahren zum Thema forscht, macht die Gruppe bei einigen den entscheidenden Unterschied aus. Wer sich anderen verpflichtet fühlt, schmeisst den Bettel weniger schnell hin – und wird später dafür belohnt. So ging es auch Afreed Ashraf mit seinem Selbstversuch: «Ich habe mir auf jeden Fall vorgenommen, dranzubleiben.»