Wie kann ich mir bei haltungsbedingten Problemen selber helfen? « Die Übung für alle und alles gibt es nicht», betont Physiotherapie-Experte Hannu Luomajoki. Je nach Haltungsmuster oder Problematik lohne es sich, andere Muskelgruppen zu kräftigen.
Hier drei Übungen für drei häufige Rückenschmerztypen. Die zutreffende Übung am besten täglich und mit vielen Wiederholungen (20 bis 30) machen. Die Ausführung wird im obenstehenden Video vorgezeigt.
Schmerzen vor allem beim Sitzen oder in gebückten Positionen
Wenn der Rücken beim Sitzen schmerzt, liegt das oft an einer krummen Sitzhaltung und schwachen Rückenmuskeln. «Die Haltung muss man dann korrigieren und den Rücken mit Übungen kräftigen», erklärt Hannu Luomajoki. Zum Beispiel mit Kniebeugen.
Dabei beachten: Auf und ab nur mit den Beinen. Den Rücken dabei immer möglichst gerade halten.
Schmerzen vor allem beim Stehen
Auch hier ist die Ursache meist eine Fehlhaltung: Oft ist das Becken nach vorne gelagert. «Hier gilt es vor allem, die Bauch- und Gesässmuskulatur zu kräftigen», weiss der Physiotherapeut. Eine gute Übung: Auf dem Rücken liegend die Beine heben und abwechselnd strecken.
Dabei beachten: Kein hohles Kreuz machen. Den Rücken möglichst flach am Boden halten.
Einseitige Haltung
Wer stets ein bisschen schief steht oder sitzt, kann sich durch die einseitige Belastung Beschwerden einhandeln. «Hier muss man zur Stabilisierung die Hüftmuskulatur stärken», rät Hannu Luomajoki. Übung der Wahl: In Seitenlage liegend ein Bein hochheben.
Dabei beachten: Die Bewegung nur aus der Hüfte machen. Den Rücken schön gerade lassen.
Generell gilt: So viel und gut es geht in Bewegung bleiben. Dann verschwinden Rückenschmerzen eher als beim Schonen.
