«Dry January» und Co. im Check - Über den Sinn oder Unsinn von Neujahrsvorsätzen

Wer seit drei Wochen einen Vorsatz befolgt, sich die Sinnfrage stellt und kurz vor dem Aufgeben ist: Diesen Einfluss haben Neujahrsvorsätze wie «Dry January», «Veganuary» oder mehr Sport auf die Gesundheit.

Das nützt der «Dry January»: Einen Monat lang auf Alkohol zu verzichten hat eine positive Wirkung auf den Körper, wie Untersuchungen zeigen. Bei einer Studie der Universität von Sussex gaben 69 Prozent der Befragten an, dass sie sich gesünder fühlten und 67 Prozent verspürten während der Zeit des Verzichts mehr Energie. 58 Prozent der Befragten bemerkten einen Gewichtsverlust und 71 Prozent schliefen besser.

Gesundheitswissenschaftler Frank Wieber bestätigt die positiven Effekte des Alkoholverzichts: «Wissenschaftliche Berichte zeigen, dass sich unter anderem die Leberfettwerte, die Blutzucker- und die Cholesterinwerte verbessern.» Dies seien wichtige Hebel, um das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren. Doch es gibt eine nüchterne Erkenntnis: Die Wirkung hält nur so lange an, wie man auf Alkohol verzichtet. Oft bleibe nach dem «Dry January» immerhin die Erkenntnis, dass man auch gut ohne Alkohol auskomme, so Wieber.

Das nützt die Zucker-Challenge

Einen Monat lang auf Zucker zu verzichten, sei sicher keine schlechte Idee, sagt Philipp Gerber, Endokrinologe am Universitätsspital Zürich. «Haushaltszucker ist im Prinzip nichts, was wir brauchen, und hat viele negative Effekte auf unseren Stoffwechsel.» Denn er bestehe nicht nur aus Glukosemolekülen, wie sonstige Stärkeprodukte, sondern auch aus Fruchtzucker, der unserem Körper zusätzlich schaden kann. «Fruchtzucker kann etwa zu erhöhter Fettproduktion in der Leber führen, was wiederum ein Startpunkt ist für Folgeerscheinungen wie Fettleber oder Diabetes», sagt Gerber.

Auf Haushaltszucker (wie er beispielsweise in Süssgetränken und Schokolade vorkommt) könne man also gut verzichten. Der Körper werde immer noch genug Zucker zu sich nehmen: «Zuckermoleküle sind in allen Kohlehydraten drin», so Gerber.

Dennoch sollte man die Wirkung eines befristeten Zuckerverzichts nicht überschätzen, wie auch der Experte betont: «Von einem einzigen Monat profitiert der Körper nicht wahnsinnig.» Vielmehr würde der Körper profitieren, wenn man seinen Zuckerkonsum dauerhaft reduziert. Deshalb sei die Zucker-Challenge als Startpunkt für einen langfristigen bewussten Umgang mit Zucker eine gute Sache. Personen, die langfristig abnehmen möchten, würde Gerber eine Zucker-Challenge jedoch nur bedingt empfehlen. Denn es bestehe die Gefahr, dass ein zuckerfreier Monat zu einem Jojo-Effekt führen könnte.

Das nützt der «Veganuary»: Die Idee, einen Monat lang auf tierische Produkte zu verzichten, müsse man differenziert betrachten, betont Philipp Gerber, Endokrinologe am Universitätsspital Zürich. Veganismus sei nach aktueller Studienlage nicht gesünder als vegetarische oder mediterrane Ernährung. Eine sehr fleischlastige Ernährung sei aber auch nicht gesund. «Zu viel fetthaltiges Fleisch – etwa Würste – kann unter anderem Herzkreislauferkrankungen begünstigen.»

Wer über die Festtage besonders viel Fleisch gegessen hat, sei mit einem einmonatigen Verzicht gut bedient, so Gerber. Doch nur für vier Wochen auf Fleisch zu verzichten und sich dann elf Monate wieder wie zuvor zu ernähren, nütze nicht viel. «Es könnte allerdings ein Auslöser sein, um sich vertieft Gedanken zu machen, wie man sich in Zukunft ernähren will.»

Schuhe anziehen und loslaufen: So einfach wie es klingt, ist es nicht. Oft tun wir uns mit der Umsetzung von Vorsätzen schwer.

Keystone/Dominic Favre

Das nützt mehr Sport: Dass Sport nicht nur einen positiven Effekt auf den Körper, sondern auch auf den Geist hat, ist durch mehrere Studien belegt. So steigt nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit. Zudem steigert Sport die Abwehrkräfte. Doch wie viel Bewegung muss es sein?

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Aktivitäten mit mittlerer Intensität – beispielsweise Spazieren – 150 Minuten pro Woche reichen für einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Bei Aktivitäten mit höherer Intensität – beispielsweise Joggen – reichen 75 Minuten pro Woche. Wichtig sei, dass man kleine Schritte in den Alltag einbaue, so Wieber. «Man muss nicht sofort einen Marathon laufen.»

Das nützt «Digital Detox»: Einen Monat weniger Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen – das könnte im digitalen Zeitalter für viele eine Herausforderung sein. Lohnen würde es sich allemal, wie Alexander Ort, Forscher im Bereich Gesundheitskommunikation und Gesundheitspsychologie an der Universität Luzern, erklärt: «Eine hohe Nutzungsdauer kann sich unter Umständen negativ auswirken und zu Stressempfinden und Schlafstörungen führen.»

Im «Digital Detox» sieht der Experte daher eine Chance: «Das kann dazu beitragen, unsere bisherigen Nutzungsgewohnheiten zu reflektieren.» Denn neben der Zeit, die vor dem Bildschirm verbracht wird, gehe es auch darum, was man konsumiert und warum, so Ort. «Wenn man am Ende das Gefühl hat, vom bewussten Verzicht zu profitieren, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man das geänderte Verhalten auch beibehält.»

So klappt es mit den Vorsätzen

Der amerikanische Schriftsteller James Clear hat Tipps zu Verhaltensänderung entwickelt, die helfen, neue Gewohnheiten zu festigen.

1. Sichtbar machen: Wenn man beispielsweise mehr Sport treiben will, sollte man die Joggingschuhe neben die Eingangstür stellen. Möchte man eine neue Sprache lernen, sollte man die Bücher auf dem Esstisch bereitlegen. So rufen kleine Dinge die guten Neujahrsvorsätze wieder in Erinnerung.

2. Attraktiv machen: Am einfachsten kann man einen Neujahresvorsatz einhalten, wenn man wirklich Lust darauf hat. Wer kein Fitnesstyp ist, sollte sich nicht ins Fitnessstudio zwingen, sondern eine andere Sportart wählen, die Spass macht.

3. Einfach machen: Kleine Schritte führen zum Erfolg. Möchte man sich beispielsweise vegan ernähren, sollte man zuerst nur mehr Gemüse essen, dann nach und nach auf Fleisch verzichten und erst am Ende auf alle tierischen Produkte.

4. Sich belohnen: Die Kardinalsregel der Verhaltensänderung besagt: Was belohnt wird, wird wiederholt. Was bestraft wird, wird vermieden. Das menschliche Gehirn hat sich so entwickelt, dass es unmittelbare Belohnungen gegenüber verspäteten Belohnungen bevorzugt. Deshalb ist es wahrscheinlicher, dass wir ein Verhalten wiederholen, wenn wir uns gleich danach dafür belohnen.