Das Mikrobiom, also die Gesamtheit der Bakterien in unserem Verdauungstrakt, steht in den letzten Jahren vermehrt im Fokus. Man hat erkannt: Diese kleinen Tierchen in unserem Bauch gedeihen je nachdem, was wir essen, unterschiedlich.
Gross angelegte Studie
In einem US-Projekt («The American Gut Project») hat man festgestellt, dass Menschen, die sich mit einer Vielzahl verschiedener Pflanzen ernähren, ein gesünderes Mikrobiom haben als solche, die immer wieder das Gleiche essen.
Professor Tim Spector, massgeblich an diesem Projekt beteiligt, hat deshalb die Empfehlung «30 Pflanzen pro Woche» herausgegeben. Das heisst: Man sollte versuchen, möglichst viel abzuwechseln. Das gilt für frisches Gemüse, aber auch für Kräuter, Hülsenfrüchte und Gewürze. Und: Auch Vollkorngetreide wird gezählt.
Auch die bekannte österreichische Kochbuchautorin Katharina Seiser hat sich dem Thema angenommen. In ihrem Buch «30 Pflanzen pro Woche» erklärt sie alltagsnah, wie man diese Philosophie ganz einfach umsetzt.
Welche Menge einer Pflanze für die Woche zählt, erklärt sie so: «Es geht nicht um genaue Mengen. Ich empfehle eine gute Handvoll Gemüse oder Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide, etwas mehr bei Salat, etwas weniger bei Nüssen», sagt sie.
Bei Gewürzen sei es ein halber Teelöffel, der zähle. Wenn man beispielsweise täglich Pfeffer nutzt, gibt das in einer Woche ebenfalls einen Pflanzenpunkt. In ihrem Buch findet sich auch ein Wochenplan zum Ankreuzen – eine spielerische Annäherung an ein gesundes Mikrobiom.
Hoch verarbeitete Lebensmittel zählen nicht
Nicht gezählt werden laut Seiser pflanzliche Lebensmittel, die stark verarbeitet wurden. Dazu gehören etwa Weissmehl oder weisser Reis, bei denen ein Grossteil der Nährstoffe fehlt. Auch die Konfitüre auf dem Brötli gibt keinen Punkt, weil zwar Früchte enthalten sind, aber auch viel Zucker. Und generell: Industriell gefertigte, hochprozessierte Lebensmittel sollte man nicht mitzählen.
Die Kochbuchautorin hat durch die Beschäftigung mit «30 Pflanzen pro Woche» auch ihre eigene Ernährung umgestellt. «Ich habe gemerkt, dass ich kaum Vollkorn esse», erzählt sie. «Zusammen mit meinem Mann haben wir das aktiv verändert, und heute habe ich morgens gar keine Lust mehr auf ein Croissant – wir essen lieber unser Vollkorn-Roggenbrot.»
Nicht, weil sie müssten, sondern weil es einfach besser schmeckt. In nur sechs Wochen könne sich das Mikrobiom und somit auch das Gusto umstellen, so die Expertin. «Und dann wird es ganz einfach, weil die Viecherl, wie ich sie nenne, automatisch mehr Gesundes verlangen.»
Eine Empfehlung – kein Regelbuch
Die 30 Pflanzen pro Woche sind eine Empfehlung, die Orientierung geben soll. Mittlerweile spricht man auch schon von 40 Pflanzen und mehr.
Entscheidend ist, grundsätzlich bereit zu sein, auf Vielfalt zu achten. Das können verschiedenfarbige Kartoffeln sein, mehrere Kräuter im Salat oder eben auch einmal eine ordentliche Prise Gewürz.
Und jetzt, im Winter, vielleicht mal ein Cavolo Nero (Schwarzkohl) statt Federkohl verwenden. Oder eine Pastinake statt ein Rüebli. So kann man sich mit kleinen Umstellungen einen grossen Schatz an gesunden Bakterien aufbauen.
