Schon wieder abgelenkt? - Besser konzentrieren – so geht’s

Haben Sie das Handy auf dem Pult oder tragen Sie eine Smartwatch? Studien zeigen – nur schon die Präsenz digitaler Geräte schwächt unsere Aufmerksamkeit: Es könnte ja sein, dass eine wichtige Nachricht kommt, die wir auf keinen Fall verpassen dürfen. Diese Reaktionsbereitschaft auf Umweltreize steckt in uns drin. Was hilft uns zu fokussieren? Die zwei Expertinnen Barbara Studer, Neurowissenschaftlerin und Katja Margelisch, Neuropsychologin, geben Tipps.

1. Ablenkung reduzieren

• Handy weg: Studien zeigen, dass allein die sichtbare Präsenz des Smartphones die Konzentration um 8 bis 12 Prozent mindert.
• Notifications aus: Schalte Push-Nachrichten auf ein Minimum, Gruppenchats auf stumm.
• Digitaler Minimalismus: Lege feste Zeiten für Social Media fest, statt nebenbei immer wieder zu scrollen.

Modernes Arbeiten kann herausfordernd sein. Da kann es helfen das Smartphone mal wegzulegen.

Imago/Panthermedia

2. In klaren Zeitblöcken arbeiten

• Eins nach dem anderen: Das Gehirn wechselt schnell zwischen Aufgaben hin und her – das kostet Energie und reduziert Qualität.
• Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussiert arbeiten, 5 Minuten Pause. Nach 4 Durchgängen eine längere Pause.
• Zeitfenster für Kommunikation: Mails und Chats nicht permanent checken, sondern gebündelt bearbeiten.

Pomodoro-Technik

Ein Küchen-Timer in Form einer Tomate (ital. «Pomodoro») war Namensgeber für die populäre Arbeitszeiteinteilung.

SRF

• 25 Minuten fokussiert arbeiten, gefolgt von 5 Minuten Pause
• Dies drei- bis viermal wiederholen
• Danach 20 Minuten Pause

3. Mentale Balance stärken

• Realistische Planung: Kleinere, erreichbare Ziele setzen – übervolle Tage erzeugen Stress und mindern den Fokus.
• Lob: Sich selbst öfter mal auf die Schulter klopfen, wenn ein Ziel erreicht wurde – eine Motivationsspritze für die Konzentration.
• Die Gedanken schweifen lassen: Schon zehnminütiges Tagträumen hilft dem Gehirn, Eindrücke und Gelerntes zu verarbeiten. Das entlastet mental und verbessert die anschliessende Konzentration.

Wie digitale Reize unsere Konzentration schwächen

Social-Media-Videos, Push-Nachrichten oder Chats fördern vor allem kurzfristige Aufmerksamkeit – oft unbewusst. «Dadurch wird die Fähigkeit zur Daueraufmerksamkeit tendenziell weniger trainiert», erklärt Barbara Studer, Neurowissenschaftlerin an der Universität Bern. «Entsprechend fällt es zunehmend schwerer, sich über längere Zeit auf eine Aufgabe zu konzentrieren.»

Langzeitstudien deuteten darauf hin, dass die Fähigkeit zur anhaltenden Konzentration insgesamt abnehme, so Studer. Besonders betroffen seien 8- bis 22-Jährige: Ihr Frontalcortex – jener Hirnbereich, der unter anderem für Konzentration, Impulskontrolle und Planungsfähigkeit verantwortlich ist – sei noch nicht vollständig ausgereift. «Einflüsse durch unstrukturierte oder unachtsame Mediennutzung wirken sich in diesem Alter stärker aus», erklärt sie.

Auch die Neuropsychologin Katja Margelisch beobachtet diese Entwicklung in ihrer Praxis. Sie berät Lehrpersonen und sieht, wie sich veränderte Aufmerksamkeitsmuster im Schulalltag bemerkbar machen. Viele Schülerinnen und Schüler hätten oft Mühe, sich länger auf etwas konzentrieren zu können. Sie würden schneller abschweifen und schafften es schlecht, an einer Aufgabe dranzubleiben, so die Expertin.

Gleichzeitig gilt: Die Konzentrationsfähigkeit bleibt ein Leben lang formbar. Sie lässt sich durch gezielte, alltagstaugliche Strategien verbessern.

4. Die Umgebung anpassen

• Licht und Luft: Tageslicht und frische Luft fördern die Aufmerksamkeit.
• Geräuschmanagement: Konzentration braucht Ruhe. Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Musik vor und nach der Arbeit können die Aufmerksamkeit fördern.
• Klare Arbeitszone: Ein aufgeräumter Arbeitsplatz signalisiert dem Gehirn: Hier wird konzentriert gearbeitet.

Ab und zu kann eine Pause und ein wenig Tagträumen helfen, sich wieder besser fokussieren zu können.

Imago/Bihlmayerfotografie

5. Pausen richtig nutzen

• Bewegung: Eine Runde Joggen oder Spaziergänge, aber auch Dehnen aktivieren das Gehirn.
• Keine Dauerberieselung: Pausen sind keine zweite Bildschirmzeit – das Gehirn muss mal abschalten können. Besser mal im Hier und Jetzt die Katze streicheln oder die Abwaschmaschine ausräumen.
• Musik: Sie kann das Gehirn gleichzeitig erholen und aktivieren und stärkt damit unsere mentale Leistungsfähigkeit.
• Power-Naps: 10 bis 20 Minuten können Wunder wirken.

6. Körper nicht vergessen

• Genug Schlaf: Ohne ausreichend Schlaf leidet die Konzentration massiv.
• Gesunde Snacks: Ein leerer Magen denkt nicht gern. Nüsse, Früchte oder dunkle Schokolade liefern schnelle, nachhaltige Energie fürs Gehirn.
• Wasser trinken: Schon leichte Dehydration mindert die geistige Leistungsfähigkeit.