«Fibremaxxing» - Endlich ein Ernährungstrend, der Fachleute glücklich macht

Täglich möglichst viele Ballaststoffe, am liebsten noch mehr als empfohlen – so lautet die neue Ernährungsdevise in den Sozialen Medien. Wann ist es zu viel des Guten?

Erst war es Protein, dann Probiotika. Jetzt fluten Linsen, Vollkorn und Chia-Pudding die Tiktok-Feeds (und Darmwände).

Das Schlagwort: «Fibremaxxing» – zu Deutsch: Ballaststoffe maximieren. Das Versprechen: Reinere Haut, weniger Blähbauch, mehr Energie.

Das mag überraschen, denn Ballaststoffe hatten lange ein Imageproblem. Langweilig – das Nährstoff-Äquivalent zur Farbe Beige. Jahrzehntelang galten sie als das, was Ärzte empfehlen, wenn die Verdauung streikt.

Das unspektakulärste Superfood der Welt

Ausgerechnet die unspektakulären Hülsenfrüchte und Vollkörner aber haben in der Forschung eine bemerkenswerte Karriere hingelegt: Wer regelmässig Ballaststoffe isst, lebt länger, erkrankt seltener an Herzerkrankungen, Darmkrebs, Diabetes. Das zeigen Dutzende Bevölkerungsstudien, konsistent, über Jahrzehnte.

«Für Ballaststoffe ist die Datenlage eindeutig», sagt Christine Brombach, Ernährungswissenschaftlerin an der ZHAW Wädenswil. «Sie verbessern den Blutzuckerverlauf, die Blutfettwerte und nehmen Einfluss auf chronische Erkrankungen, weil sich damit stille Entzündungsprozesse im Körper verringern.»

Ballaststoffe: möglichst vielfältig lautet die Devise. Aber warum eigentlich?

IMAGO / Roman Möbius

Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo Bakterien sie fermentieren und kurzkettige Fettsäuren herstellen: Stoffe, die die Darmwand schützen, Entzündungen dämpfen und das Immunsystem mitformen.

Christine Brombach beschreibt es als Symbiose: «Wir füttern die Mikroorganismen – und sie stellen daraus Stoffe her, die wiederum uns ernähren.»

4 Fibremaxxing-Fragen an die Expertin

Frau Brombach, Sie sprechen von einer Symbiose zwischen uns und unseren Darmbakterien. Wie halte ich die am Laufen?

Christine Brombach: Indem ich möglichst viele verschiedene Pflanzen esse. Studien zeigen: Wer mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu sich nimmt, hat eine grössere Vielfalt an Darmbakterien – und mehr nützliche Stämme. Je bunter der Teller, desto besser.

Wie sieht das konkret aus – 30 verschiedene Pflanzen klingt viel. Es ist einfacher als gedacht. Verschiedene Getreidesorten, Kräuter, Gewürze zählen mit. Wer morgens Haferflocken mit Walnüssen, Leinsamen und einem Apfel isst, hat schon vier oder fünf Pflanzen. Eine Handvoll Nüsse was in eine Handfläche passt, also rund 30 Gramm, liefert bereits einen guten Anteil der Tagesempfehlung.

Viele greifen zu Fruchtsaft statt zur ganzen Frucht. Macht das einen Unterschied? Einen grossen. Beim Pressen bleibt die Ballaststoffstruktur der Frucht zurück. Lieber den Apfel essen als auspressen. Das gilt generell: Was industriell herausgenommen wurde, lässt sich nicht einfach ersetzen. Auch nicht durch Supplements.

Und wer jetzt sofort loslegt und die Ballaststoffzufuhr drastisch erhöht? Wird das bereuen. Der Darm ist nicht gewohnt, plötzlich grosse Mengen zu verarbeiten. Langsam steigern, viel trinken. Das ist wirklich entscheidend. Sonst drohen Blähungen, Bauchkrämpfe, im schlimmsten Fall Verstopfung, obwohl man eigentlich das Gegenteil erreichen wollte.

Dass der Trend ausgerechnet jetzt kommt, ist vielleicht ein Glücksfall. Denn auch in der Schweiz steigen die Darmkrebsfälle bei unter 50-Jährigen – seit 1980 kontinuierlich, wie eine Studie der Universität Genf zeigt. Besonders beunruhigend: 27,7 Prozent der Diagnosen bei Jüngeren erfolgten erst im Stadium IV, also mit bereits vorhandenen Metastasen. Die Forschenden sprechen von einer «alarmierenden Entwicklung»

Rund 10 Prozent der Fälle weltweit werden auf zu geringe Ballaststoffzufuhr zurückgeführt. Gleichzeitig nehmen Erwachsene hierzulande im Schnitt kaum 20 Gramm täglich zu sich, obwohl 30 empfohlen sind. Woran liegts?

Darmkrebs in der Schweiz

• Darmkrebs ist hierzulande die dritthäufigste Krebserkrankung. Rund 10 Prozent aller Krebserkrankungen betreffen den Darm.
• Bei den über 50-Jährigen sind die Fallzahlen dank Vorsorgekoloskopien seit den 2000er-Jahren rückläufig. Polypen werden entfernt, bevor sie zu Krebs werden.
• Bei den unter 50-Jährigen dagegen steigen die Fälle seit Jahrzehnten – diese Altersgruppe wird von der Vorsorge (aktuell) nicht erfasst.
• Zuletzt erkrankten schweizweit rund 7 von 100'000 unter 50-Jährigen pro Jahr.
• Als mögliche Ursachen gelten veränderte Ernährung, Bewegungsmangel und der Rückgang ballaststoffreicher Lebensmittel.

Christine Brombach macht die zunehmende Verarbeitung unserer Lebensmittel verantwortlich: «In der Schweiz stammt rund ein Drittel unserer Ernährungsenergie aus verarbeiteten Produkten. Der Anteil an Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten ist drastisch zurückgegangen.»

Maximales Maxxing

Manche TikToker empfehlen deshalb gleich 100 Gramm täglich. Nur: Ab 30 Gramm ist der gesundheitliche Effekt laut Überblicksstudien ziemlich ausgeschöpft. «Viel hilft aber nicht viel», so die Expertin.

Was sind 30 Gramm Ballaststoffe?

Eine Portion Haferflocken (4 g), zwei Scheiben Vollkornbrot (6 g), eine Portion Linsen (8 g), ein Apfel (3 g), eine Handvoll Nüsse (2 g), zwei Portionen Gemüse (7 g). Wer täglich Weissbrot isst, Hülsenfrüchte kaum kennt und Gemüse als Beilage behandelt, kommt auf die Hälfte.

Den Darm abrupt zu überfordern, führt eher zu Blähungen und Verstopfung: Ballaststoffe entziehen dem Darm Wasser. Wer zu wenig trinkt, leidet also. In hohen Dosen binden sie zudem Stoffe wie Eisen und verhindern ihre Aufnahme. Und: für manche ist grundsätzlich Vorsicht geboten. Mehr dazu in der Box unten.

Verlockend einfach: Pulver und Pillen als Supplements versprechen oft mehr als sie halten. Was echte Lebensmittel liefern – das Zusammenspiel aus Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Polyphenolen – lässt sich in Kapselform kaum ersetzen.

IMAGO / imagebroker

Und was ist mit «High Fibre Soda» oder Supplementen? «Einfacher wäre es, einfach Vollkornbrot zu essen», so Brombach.

Ballaststoffe aus echten Quellen kommen im Paket mit Vitaminen, Mineralstoffen und Polyphenolen. Ein Zusammenspiel, das keine Kapsel nachbildet – auch nicht in hohen Dosen.

Also: Fibre? Ja.

Maxxing? Nicht nötig.

Für diese Menschen ist Vorsicht geboten

Wer Morbus Crohn, Reizdarm, Divertikulitis oder Colitis ulcerosa hat, sollte eine drastische Erhöhung der Ballaststoffzufuhr vorher mit einer Fachperson besprechen. Gleiches gilt nach einer Darm-Operation. Nicht weil Ballaststoffe schädlich sind — sondern weil der Darm in diesen Fällen anders reagiert.

Und für alle anderen gilt: langsam steigern, viel trinken. Der Darm braucht Zeit, sich anzupassen.