Zum Inhalt springen
Inhalt

Körper & Geist «Ganzheitliches Training beinhaltet Abwechslung»

Wer fit werden und dabei noch abnehmen will, legt ein besonderes Augenmerk auf den Kalorienverbrauch. Worauf gilt es dabei zu achten? «Puls» fragt nach bei einem ausgewiesenen Fitnessexperten.

Junge Sportler mit Springseilen, alle drei in der Luft
Legende: Verlassen beide Füsse den Boden, steigt auch der Energiebedarf beim Training. imago

SRF: Bei welchen Sportarten ist der Kalorienverbrauch am grössten?

Thomas Mullis: Das lässt sich nicht pauschal beantworten, da es nicht nur auf die Sportart ankommt, sondern auch auf die Intensität und wie lange sie ausgeführt wird.

Vergleicht man den Kalorienverbrauch pro Stunde, benötigen Sportarten bei denen viel Muskelmasse im Einsatz ist, entsprechend mehr Energie. Bei den Ausdauersportarten benötigen Running, Rudern und Skilanglauf somit einiges mehr an Energie pro Stunde als zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen bei gefühlt identischer Belastungsintensität.

Bei Group Fitness und anderen Indoor-Angeboten gilt dasselbe. Um den Energieverbrauch beim Indoor-Sport zu forcieren, lohnt es sich, Angebote zu nutzen, bei welchen man auch mal mit beiden Beinen in der Luft ist – also hüpft – und wo es während der Stunde möglichst wenig Pausen gibt respektive die Pausen in Bewegung absolviert werden.

Die einen schwören auf lange Trainingseinheiten mit geringer Intensität, die anderen auf ultrakurze mit maximaler Belastung. Was wirkt sich stärker auf den Kalorienverbrauch aus?

Eine momentan beliebte Group-Fitness-Form, um innerhalb von 45 Minuten viele Kalorien zu verbrennen, sind H.I.I.T.-Angebote. Beim «High Intensy Interval Training» ist die Intensität in den Belastungen sehr hoch bis maximal, was entsprechende Pausen – Intervalle – erforderlich macht.

Der Vorteil von hochintensiver körperlicher Aktivität ist der «Nachbrenn-Effekt» der Muskulatur. Nach einer solchen Tätigkeit benötigt die Muskulatur noch während Stunden mehr Energie, als wenn man sie in der Sportstunde nur moderat belastet hat.

Der Vorteil von hochintensiver körperlicher Aktivität ist der «Nachbrenn-Effekt» der Muskulatur.

Anstatt 45 Minuten hochintensiv Sport zu treiben, kann man aber natürlich auch 90 Minuten moderat Sport treiben, um die gleiche Anzahl Kalorien zu verbrauchen. Den Nachbrenn-Effekt hat man dann jedoch nicht.

Unterschiede in der Trainingsdauer und der Trainingsintensität führen auch zu diversen weiteren unterschiedlichen Anpassungen im Körper. Wer ganzheitlich trainieren will, bringt also Abwechslung in sein Training und absolviert an einem Tag ein kurzes intensives Training und an einem anderen Tag ein langes, lockeres.

Was beeinflusst den Kalorienverbrauch? Gibt es Unterschiede zwischen Mann und Frau?

Wie erwähnt, haben die eingesetzte Muskulatur, die ausgeübte Intensität und die Dauer der sportlichen Leistung am meisten Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Da Männer von Natur aus prozentual zum Körpergewicht etwas mehr Muskelmasse haben, benötigen sie auch mehr Energie als Frauen.

Dasselbe gilt bei einem hohen Körpergewicht im Vergleich zu einer leichten Person: Bei Sportarten, in welchen das gesamte Körpergewicht mit den Beinen ständig gegen die Schwerkraft bewegt werden muss, benötigt die schwerere Person entsprechend mehr Energie.

Einfluss auf den Energieverbrauch haben auch hormonelle und psychische Faktoren, aber auch die Temperatur oder die Ernährungssituation.

Mit welchen Sportarten nimmt man am besten ab? Und was muss man tun, damit das Gewicht dann auch so bleibt?

Wer pro Sporteinheit nur 45 Minuten Zeit hat, profitiert von Sportarten, die sehr anstrengend sind. Wer sich aber auch mal zwei Stunden nehmen kann, sollte diese Zeit voll für sportliche Aktivität mit moderater Intensität nutzen.

Entscheidend für eine langfristige Gewichtsabnahme ist eine hohe Regelmässigkeit – und zwar ein Leben lang. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme erreicht man am sichersten mit durchschnittlich drei Stunden Sport pro Woche, idealerweise auf drei Einheiten verteilt, sowie einer entsprechend angepassten Ernährung.

Entscheidend für eine langfristige Gewichtsabnahme ist eine hohe Regelmässigkeit – und zwar ein Leben lang.

Kann man den Kalorienverbrauch mit der Ernährung beeinflussen?

Bei einer stark kalorienreduzierten Diät versucht der Körper mit allen Mitteln den Kalorienverbrauch zu drosseln, auch im Sport, damit genügend Energie für die lebenswichtigen Funktionen verfügbar ist. Wer eine Gewichtsabnahme durch eine zu krasse Diät forcieren will, kann seinem Körper damit auch schaden. Eine angepasste Ernährung in Verbindung mit moderater Bewegung ist hier am sinnvollsten.

Leistungsorientierte Sportler müssen besonders vorsichtig sein und schauen, dass für die intensiven Belastungen genügend Energie und vor allem auch genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Die Kohlenhydrataufnahme wird heutzutage in einer Diät meistens als erstes reduziert. Die Kohlenhydrate sind jedoch für hochintensive Belastungen zwingend notwendig, ansonsten beginnt der Körper Muskulatur abzubauen, um an die Energie zu kommen. Und dabei wollte man doch eigentlich das Körperfett reduzieren...

Auch die Nahrungszusammensetzung hat einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Eine eiweissreiche Mahlzeit benötigt für die Verdauung mehr Energie als eine kohlenhydratlastige Mahlzeit.

Hat die Tageszeit einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Sport?

Zehn Kilometer joggen am Morgen benötigt gleich viel Energie wie zehn Kilometer joggen am Abend. Die Distanz ist ja die gleiche.

Bei Sportarten, wo man die absolvierte Leistung nicht einfach auf einer Uhr ablesen kann und es entscheidend ist, wie motiviert man das Sportprogramm absolviert – zum Beispiel bei einer Zumba-Stunde –, macht es Sinn, auf den eigenen Biorhythmus zu achten: Wann bin ich motiviert und fühle mich fit das Programm mit Schwung durchzuführen? Wer völlig unmotiviert in die Zumba-Stunde geht und dann mehr schlecht als recht mitmacht, setzt auch weniger Energie um als die topmotivierte vollgasgebende Kollegin neben einem.

Das Gespräch führte Franco Bassani

Thomas Mullis

Portraitaufnahme von Thomas Mullis

Thomas Mullis ist als Laufcoach, Personal Trainer und Referent tätig und führt gemeinsam mit der Schweizer Marathonlegende Viktor Röthlin eine Firma, die Sportprojekte mit Schwerpunkt Laufsport realisiert. In der «Puls»-Serie «Fit im Team» machte er eine sechsköpfige Anfänger-Gruppe in acht Wochen fit für die Teilnahme am GP Bern.